No importa cómo se mire, el fitness es una parte clave del envejecimiento saludable. Pero no puedes simplemente patinar durante tus años dorados luciendo genial mientras haces una cantidad mínima de cardio. Debes centrarte en ejercicios antienvejecimiento que puedan ayudarte a mejorar tu fuerza, equilibrio y movilidad. Esto, a su vez, puede ayudarle a mantener hábitos saludables y al mismo tiempo mantener su independencia a medida que envejece. Tampoco puedes saltarte el ejercicio para ayudar a mantener tu cerebro sano.
El ejercicio regular también puede impedirle depender de otras personas para que le ayuden diariamente con sus actividades. Sin embargo, su rutina de ejercicios cambiará para satisfacer sus necesidades cambiantes. Hablamos con expertos para descubrir en qué ejercicios antienvejecimiento deberían centrarse las personas mayores para mantener su salud.
¿Es seguro el ejercicio para las personas mayores?
Un error común entre la población que envejece es que el ejercicio es peligroso y debe evitarse. Esto no es realista y va en contra del deseo de las personas mayores de lograr y mantener una salud óptima. El fitness es clave para un envejecimiento saludable, incluso cuando se trata de fitness cerebral.
Desafortunadamente, el envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de padecer las mismas afecciones, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
Cuando se realiza correctamente, la actividad física es segura para las personas mayores y esencial para una vida sana. Los beneficios del ejercicio en una población que envejece cuentan con el firme apoyo de los CDC, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin Robinson, fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores:
- Concéntrese en actividades de bajo impacto, como deportes acuáticos, bicicletas estáticas reclinadas y máquinas elípticas.
- Únase a los programas SilverSneakers que a menudo se ofrecen en los gimnasios locales. Estos suelen estar cubiertos por un seguro y están especialmente diseñados para adultos mayores. Una ventaja de estos programas es que también puedes hacer amigos, lo que te ayudará a participar de forma constante.
- Concéntrese en grupos de músculos específicos como glúteos (muslos), cuádriceps (muslos), bíceps y abdominales y conozca sus límites.
- Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su rutina habitual de ejercicios.
Los mejores ejercicios antienvejecimiento para personas mayores.
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su nivel de condición física actual y condiciones médicas que requieren un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para empezar un buen programa de ejercicios.
Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos mayores de 65 años:
- Un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar.
- Ejercicios de fortalecimiento como levantar pesas al menos dos días por semana.
- Actividades que mejoran el equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo podría ser este régimen de ejercicios para las personas mayores.
1. Cardio moderado
Los CDC definen la actividad aeróbica moderada, también conocida como cardio, como 5 o 6 en una escala del uno (sentado quieto) al 10 (trabajar mucho). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.
Caminar es una forma común de cardio moderado que es especialmente popular entre las personas mayores. «Caminar puede ser una gran actividad», afirmó Robinson. «Sin embargo, muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias. Esto se debe a que la fuerza de reacción promedio del suelo a través de la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Así que lo que parece ser una actividad de impacto mínimo puede ser mucho».
Robinson recomienda deportes acuáticos para pacientes con artritis en pies o piernas. «Esto reduce las fuerzas a través de la rodilla entre un 50% y un 75% en comparación con caminar sobre tierra», dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen caminar, correr o realizar ciertas actividades (como rastrillar hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usar la máquina elíptica.
2. Entrenamiento de fuerza ligero
La entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo Erin Stimac dice que el movimiento funcional es clave para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar entrenamiento de fuerza que incluya movimientos funcionales básicos:
- Sentadillas (sentado y de pie): Los ejercicios de sentadillas son esenciales para la vida diaria normal y ayudan a mejorar la movilidad y la estabilidad.
- Bisagra (agacharse): para tareas como levantar objetos, los ejercicios de bisagra son importantes para fortalecer la zona lumbar y aumentar la flexibilidad.
- Flexiones (peso corporal u objetos): Las flexiones aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoyan actividades como levantarse del suelo o levantar objetos.
- Estiramiento (hacia el cuerpo): esto fortalece los músculos de la espalda y es crucial para mantener la postura y el equilibrio.
- Transporte: La vida muchas veces requiere mover cosas de un punto a otro. La fuerza de agarre reducida está fuertemente asociada con la mortalidad y es un mejor predictor del riesgo de muerte prematura que la presión arterial.
Algunos ejercicios de fuerza ligera específicos recomendados por los CDC que pueden incorporar movimientos funcionales incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia, jardinería, ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones y varias posturas de yoga.
3. Ejercicios que te ayudarán a mantener el equilibrio
Es común que las personas mayores tengan problemas de equilibrio. Un buen equilibrio reduce el riesgo de caídas.
«Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos cortos de tiempo durante el día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día», dice Robinson. Ella recomienda las siguientes actividades de equilibrio que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa:
- Párese sobre ambos pies frente al mostrador. Suelta el mostrador para ver cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin agarrar el mostrador. Repita esta actividad de tres a cinco veces a lo largo del día hasta haber establecido tres ciclos de 45 segundos. Después de lograr esto, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es una forma común de ejercicio conocido por mejorar el equilibrio, según Johns Hopkins Medicine.
Las personas mayores deberían evitar los deportes
¿Existen ejercicios específicos que las personas mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta suele ser no.
«Contrariamente a la creencia popular, los adultos mayores no necesitan evitar ninguna actividad específica», afirmó Stimac. «El miedo a lesionarse no debería impedirles realizar entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarse en las limitaciones, debemos explorar qué actividades son apropiadas para cada individuo».
Si tienes una enfermedad, condición o lesión que implique limitaciones físicas, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico. Con la orientación y las modificaciones adecuadas, aún puedes encontrar formas de estar en forma.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada persona mayor merece un programa específico que desarrolle fuerza y capacidad en función de las necesidades individuales. «Al adoptar planes personalizados y disipar mitos, capacitamos a los adultos mayores para que vivan una vida activa y plena», afirmó.
