3 fantásticos consejos de fitness para un entrenamiento rápido y eficaz

Ha sido un mes largo con cinco sábados y un fin de semana largo en medio de todo. Es posible que el ejercicio haya pasado a un segundo plano frente a los planes de pasar tiempo con familiares y amigos y de salir. Cada minuto de vacaciones cuenta tanto como cada minuto en el gimnasio, y ahí es donde entran en juego los mejores trucos para el gimnasio.

Durante este mes más largo de lo habitual, utilicé tres trucos para sacar algo significativo de cada repetición y mejorar mis entrenamientos. Los grupos de músculos involucrados son toda la parte inferior del cuerpo, bíceps, espalda y hombros, centrándose en el crecimiento y la fuerza sobre el cardio.

Una fórmula para pisar fuerte que hace que todo funcione: Tener acceso a una cinta de correr durante mucho tiempo me hizo darme cuenta de que su utilidad es mucho más amplia que la de una prensa normal. Con solo cambiar la posición de tus piernas, podrás realizar un entrenamiento completo de diferentes ejercicios usando una sola máquina.

Piense en la plataforma de prensa de piernas como un medio de cambio e interés. Prueba esta posición cuadrúpeda con una carga cómoda y observa cómo responde la parte inferior del cuerpo. La primera sería apuntar a los glúteos manteniendo los talones centrados pero los dedos de los pies tocando el labio superior de la plataforma de flexión. Sin bajarte de la máquina, cambia a los talones tocando el borde inferior de la plataforma para apuntar a los cuádriceps.

Un tercer ejercicio sería flexionar los dedos de los pies y apuntar a los aductores en el centro de la plataforma, como en una sentadilla de sumo con una postura ligeramente más amplia. La última y más interesante sería colocar los dedos del pie en el borde inferior con el talón (sin apoyo) y empujar el peso utilizando únicamente las espinillas. Estos se llaman aumentos de pantorrilla, como se muestra en el video a continuación.

Tiendo a hacer cinco repeticiones en cada una de estas ubicaciones durante tres series. En tan solo unos minutos, habrás trabajado toda la parte inferior del cuerpo con una selección de escalas y sobrecargas basadas en tu fuerza.

Entrenamiento de bíceps corriendo sobre la rejilla: Si no has oído el término «correr en rack», básicamente significa utilizar tantas mancuernas como puedas en un ejercicio. Dependiendo del ejercicio y de tu nivel de condición física, puedes optar por pasar de ligero a pesado o viceversa. En el caso de las flexiones de bíceps, mi preferencia siempre es hacer flexiones de concentración con un brazo mientras estoy sentado con una sugerencia de colocación del brazo.

“La forma de modificar el ejercicio para que te funcione es colocar el brazo directamente en la ingle. Puedes ver cómo el antebrazo es más perpendicular a la gravedad y puedes sentir el efecto en tus bíceps con cada repetición», dice en el vídeo el fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere. Los rizos de concentración no te funcionan (por eso).

También puedes elegir cualquier otro ejercicio de bíceps. Una vez hecha la selección, decida una fórmula: hacer un número determinado de repeticiones (yo hago diez) funciona mejor cuando trabajo con pesas. Hacer tantas repeticiones como sea posible con cada peso funciona mejor al bajar las pesas. Lo primero funciona mejor para mí porque los bíceps siempre han sido una debilidad y tener un objetivo específico garantiza que no se sacrifique la forma.

Mi entrenamiento final lo hice con mancuernas de 3kg, 5kg, 7,5kg y 10kg, diez repeticiones por brazo, sin descanso. Luego cambia de brazo y repite. Un juego es suficiente, pero siéntete libre de hacer otro si te sientes aventurero.

Entrenamiento con mancuernas para hombros y espalda de Derick Ansah: Los 1,8 millones de seguidores de Instagram de la preparadora física ghanesa nunca decepcionan, y eso se debe a su inteligente rutina. De muchos, mi favorito es el ejercicio con mancuernas para hombros y espalda. Consta de cuatro ejercicios que puedes realizar por tiempos o repeticiones específicas, con el enfoque de que se deben realizar uno tras otro.

Solo usé mancuernas de 5 kg y estaba completamente quemado. El entrenamiento comienza con un levantamiento circular y termina con un movimiento de remo, así que asegúrese de comenzar con pesas muy livianas antes de subir. Su tercer ejercicio es particularmente brutal, ya que te obliga a hacer tirones altos sentado y presiones frontales en el pecho. Está en curso, así que disfruta del ardor.

Pulasta Dhar es comentarista de fútbol, ​​presentador de podcasts y escritor.