Agregar ejercicios de equilibrio a una agenda ocupada puede parecer una tarea ardua. ¿Cómo aprovechar otros 30 minutos cuando ya haces ejercicio, trabajas y haces recados todos los días? La respuesta es hacer algo de entrenamiento de equilibrio a la vez. «Un minuto de entrenamiento del equilibrio aquí o allá tiene un efecto acumulativo. A medida que mejora el equilibrio, las funciones cotidianas se vuelven más fáciles», dice Christina Dunlea, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Necesitamos un buen equilibrio para realizar movimientos verticales de forma segura, como caminar, subir y bajar de una silla o cama, subir escaleras o meter la mano en un armario. Desafortunadamente, el equilibrio disminuye con el tiempo y aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y discapacidad después de los 65 años.
encontrar tiempo
Dado que sólo necesitas un minuto para practicar el equilibrio, Dunlea recomienda combinarlo con un momento libre ya integrado en tu día.
«Para muchas personas, eso es cuando están de pie esperando que se prepare el café o que se cepillen los dientes. O podría ser durante la televisión: piense en los comerciales como una señal para levantarse y hacer algunos ejercicios de equilibrio», dijo. dicho.
Estas instalaciones también cuentan con equipos para mantenerlo seguro en caso de que pierda el equilibrio durante un ejercicio de equilibrio, como un mostrador al que agarrarse o una mesa o silla en la que apoyarse.
Ideas de ejercicios de equilibrio
Una encimera o una silla resistente funcionan bien para realizar algunos ejercicios de equilibrio eficaces.
Por ejemplo, una silla resistente es un buen lugar para practicar sentarse y pararse: pasar de una posición sentada a una posición de pie, cruzar los brazos, luego regresar a la posición sentada y repetir el proceso. Dunlea recomienda hacer este ejercicio de 5 a 10 veces seguidas. «Fortalece los músculos de las piernas y del abdomen y te enseña a trasladar el peso principal del cuerpo a los pies, tu base de apoyo», explica.
El contador funciona bien durante un minuto de elevación del talón, de pie o caminando, o de pie sobre una pierna (consulte «Tres ejercicios de equilibrio para probar en casa»). «Pararse sobre una pierna es especialmente útil para tareas que requieren que usted cambie momentáneamente su peso y mantenga el equilibrio sobre una pierna, como subir escaleras o subir una acera», dice Dunlea.
Sin embargo, si su riesgo de caerse es demasiado alto, no continúe con el entrenamiento de equilibrio. Si actualmente tiene problemas de equilibrio, lo mejor es trabajar con un fisioterapeuta antes de intentar estos ejercicios usted mismo. Para obtener más información, consulte el Informe especial de salud de Harvard. Mejor equilibrio.
3 ejercicios de equilibrio para probar en casa
De pie en tándem
Párate con los brazos a los costados. Coloque el pie izquierdo directamente delante del pie derecho, del talón a la punta, y apriete la parte interna de los muslos. Levanta los brazos a los costados para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Regrese a la posición inicial, luego repita con la pierna derecha.
Tacones arriba
Párate con los brazos a los costados. Levante los talones y transfiera su peso a las puntas de los pies. Trate de mantener el equilibrio de manera uniforme sin dejar que el tobillo gire hacia adentro o hacia afuera. Esperar. Baje los talones hasta el suelo y mantenga una buena postura mientras lo hace. Repita 10 veces.
Postura con una sola pierna
Párate con los brazos a los costados. Doble la rodilla derecha, levante la pierna unos centímetros del suelo y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Regrese a la posición inicial, luego repita el proceso, manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha.
Fotos de entrenamiento por Michael Carroll
