Dr. dentista cosmético de 64 años del sur de California. Bill Dorfman se enorgullece de parecer años más joven, lo que atribuye a buenos genes y a un régimen de ejercicio diario.
Tres días a la semana, se concentra en abdominales y cardio; otros días son para levantar pesas livianas con muchas repeticiones.
Dorfman dice que tomó en serio el ejercicio después de una pausa en la escuela de odontología, cuando a menudo sentía dolor. Fue entonces cuando se dio cuenta de que su condición física había pasado a un segundo plano mientras era nadador y gimnasta en la escuela secundaria. «Lo que descubrí fue que cuanto más practicaba, mejor me sentía», dijo.
Fuera del gimnasio, atribuye su hábito de charlar diariamente con amigos a mantener su mente alerta. También hace planes para cenar a altas horas de la noche con varios amigos para mantenerse en contacto.
Los hábitos de salud de Dorfman enfatizan que una de las claves para una vida más larga es un régimen de ejercicios, pero también incorpora salud mental y emocional.
«Realmente necesitamos mirar la vida de un adulto mayor a través de una lente holística: si es realmente feliz, saludable y completo», dice Dor Schooler, cofundador y director ejecutivo de Intuition Robotics y experto en la soledad en los adultos mayores.
Aquí hay cuatro formas de concentrarse en la aptitud física de todo el cuerpo a medida que envejece.
1. Ejercicio para el cuerpo y el cerebro.
Mantenerse físicamente activo puede prevenir lesiones y ayudar al cuerpo a sanar más rápido cuando ocurren, y también está fuertemente relacionado con una buena salud mental y función cerebral.
Director de Neurociencias Traslacionales en AdventHealth Central Florida, donde estudia la plasticidad y maleabilidad de los sistemas cerebrales, Ph.D. Kirk Erickson descubrió que la actividad física es una de las mejores formas de mantener el cerebro sano durante toda la vida.
La investigación de Erickson muestra que el cerebro se encoge a medida que envejecemos, especialmente el hipocampo, que es responsable de la formación de la memoria. El ejercicio puede ayudar a mantener y, en algunos casos, aumentar el tamaño de esta parte del cerebro. Hay mucho que aprender sobre cómo y por qué sucede esto, pero Erickson dice que cuanto más tiempo se adopten estos hábitos, mejores serán los efectos, por lo que es mejor empezar joven.
Por supuesto, si empiezas más tarde en la vida, aún puedes obtener los beneficios, afirma. Dice que con el tiempo, puedes recordar recuerdos e información más fácilmente y tener una mejor función ejecutiva y una mayor capacidad de atención.
Recomienda ejercicio moderado, como caminar 30 minutos, cinco días a la semana.
Además de la caminata, el catedrático de psiquiatría de Hackensack Meridian Health, el Dr. Gary Small dice que el entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y puede prolongar la vida útil. Además, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir resbalones y caídas, la principal causa de lesiones en adultos de 65 años o más.
Jasmine Marcus, fisioterapeuta del Centro Médico Cayuga en Ithaca que trabaja con pacientes de todas las edades y niveles de actividad física, recomienda hacer ejercicio de puntillas si es nuevo en el ejercicio. Sugiere comenzar con algún tipo de clase de fitness grupal, como Zumba, cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco. También ayuda si tienes una pareja que te haga responsable, dice.
2. Buscar la salud mental
Small también recomienda realizar actividades que mantengan el cerebro en forma. Un estudio encontró que leer artículos en línea y buscar temas en Google ofrecía una valiosa estimulación mental. Hacer crucigramas, leer libros, jugar, realizar pasatiempos y soñar despierto contribuyen a la agudeza mental.
Manejar el estrés también es una parte importante del mantenimiento de la salud mental. Sólo 10 minutos diarios de meditación pueden mejorar el estado de ánimo y la flexibilidad cognitiva, reconectar el cerebro y fortalecer los circuitos neuronales.
«No es necesario ir a un retiro a Nepal o la India para meditar, pero puedes aprender a hacerlo», afirma.
3. Mantente social
El año pasado, el cirujano general de Estados Unidos advirtió sobre una epidemia de soledad que tiene efectos negativos para la salud. Un estudio comparó la falta de contacto social con fumar hasta 15 cigarrillos al día. Otros estudios muestran que la conexión social reduce el riesgo de muerte prematura. Claramente, el ajuste social y emocional es clave para envejecer bien.
Los cambios importantes en la vida, como la muerte de un cónyuge, a menudo conducen a la soledad, dice Schooler, cuya empresa crea compañeros sociales impulsados por inteligencia artificial para adultos mayores cuyo objetivo es mantenerlos activos y comprometidos.
«Hasta ahora es un punto de inflexión», afirma. De repente, nadie te pregunta cómo dormiste ni qué tienes planeado para el día. Un problema similar ocurre, por ejemplo, con el envejecimiento asincrónico, cuando uno de los cónyuges sufre demencia. Otros acontecimientos, como la jubilación o el envío de los hijos a la universidad, pueden tener un efecto similar en el bienestar social, afirma Skuler.
ElliQ, el compañero robótico de Skuler, es una forma de ayudar a los adultos mayores a mantenerse conectados, pero anima a todas las personas a mantener amistades y relaciones con los miembros de la familia. Ella dice que el voluntariado también puede agregar propósito y conexión a tu vida.
4. Desarrollar una buena higiene del sueño.
Existe el mito de que las personas mayores necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero Jamie Zeitzer, consultor y revisor científico de Rise Science, dice que dormir se vuelve más difícil con la edad. El resultado es que muchas personas mayores se acuestan más tarde y se levantan más temprano.
«Los humanos estamos programados para permanecer despiertos durante 16 (horas) y dormir ocho horas», afirma. «La capacidad de las personas mayores para hacer eso disminuye, por lo que tienen que trabajar un poco más para lograrlo».
Las causas del mal sueño pueden ser tanto sociales como físicas. Zeitzer dice que a medida que envejecemos, nos volvemos más sensibles a los sonidos y las temperaturas. Así, el camión de la basura que nunca te despierta en su ruta semanal ahora puede despertarte a las 6 de la mañana, afirma. Del mismo modo, un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede dificultar el sueño.
A medida que envejecemos, también nos volvemos más sensibles a la cafeína. Entonces, si antes podías tomar una taza de café por la noche, ahora es posible que tengas problemas para conciliar el sueño horas más tarde.
También hay un gran cambio que ocurre después de que nos jubilamos, cuando las restricciones sociales sobre el sueño se levantan repentinamente. Las personas mayores que no tienen obligaciones sociales a primera hora de la mañana pueden encontrarse menos inclinadas a dormir a horas regulares. Por ejemplo, el sueño diurno puede «canibalizar el sueño nocturno», dice Zeitzer.
Los adultos mayores pueden descubrir que dormir muy poco o pasar una noche fragmentada puede provocar problemas cognitivos graves al día siguiente, añade Zeitzer. Dormir mal a largo plazo se ha relacionado con problemas de salud como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.
Una buena rutina puede solucionar algunos problemas de sueño. Evite la cafeína más tarde en el día para comenzar. Y recuerde ajustar la temperatura en su entorno para dormir para promover la relajación.
Y recomienda encontrar una manera de relajarse antes de acostarse. Si bien algunos expertos advierten contra el uso de dispositivos electrónicos antes de cerrar los ojos, Zeitzer dice que mirar un programa de televisión puede ser útil si se siente más relajado y listo para dormir.
«Siempre es bueno cerrar los ojos e intentar conciliar el sueño, pero otras personas necesitan trabajar más por turnos», afirma.
Más sobre envejecer bien:
