PURO ANUNCIO El ejercicio es uno de los ejercicios más simples y efectivos de su arsenal. El movimiento del peso corporal es uno de los hábitos de ejercicio diario más comunes que utilizan los niños para agregar más actividad a su día. Piensa en la frecuencia con la que has oído a alguien hablar de cómo salta de la cama y hace algunas flexiones todas las mañanas. Este movimiento clásico de peso corporal probablemente haya sido uno de tus ejercicios de acondicionamiento físico preferidos desde la clase de gimnasia de la escuela primaria. Y con razón: la flexión (cuando se hace correctamente, por supuesto) es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que entrena muchos grupos musculares importantes.
«Creo que las flexiones generalmente se subestiman», dice Kurt EllisPropietario y formador de Beyond Numbers Performance. “Este es un movimiento importante con el peso corporal que todos deberíamos poder hacer. Cuando observamos las funciones humanas básicas, uno de los impulsos es el impulso.
Con el tiempo, es posible que sientas la necesidad de aumentar la fuerza de tus flexiones y ver cuántas repeticiones consecutivas puedes hacer (pista: nuestra Reto de empuje de 30 días puede ayudar con este propósito). Este desafío plantea la pregunta: ya sea que esté incorporando ejercicio en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo o tratando de incorporar más movimiento en su rutina habitual, ¿cuánto está esforzando? debería hacer haces por dia? ¿Existe un límite en cuanto a lo que puedes hacer? ¿Es seguro maximizar tus repeticiones?
Al igual que el ejercicio en sí, la respuesta no es tan sencilla como parece. Obtenga más información sobre cuántas flexiones puede (y debe) hacer idealmente por día a continuación.
¿Cuántas flexiones deberías poder hacer en un día?
SERÁ RESPONDIDO como resultado, varía según los objetivos y la experiencia. Es «un panorama general: todos deberían poder hacer de 20 a 25 flexiones consecutivas a la vez», dijo. Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS Si bien puede no parecer mucho, en realidad es más difícil de lo que la gente cree, agrega, así que no esperes hacer tantas repeticiones en tu primer intento. Porque no deberías conformarte con nada más que la forma perfecta.
«Una flexión adecuada no consiste simplemente en bajar hasta la mitad y subir un poco, sino en levantar el pecho del suelo una pulgada y luego subir completamente».
Otro error de flexiones que Ellis ve todo el tiempo: apresurarse a hacer repeticiones descuidadas, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones y provocar posibles lesiones. Ellis corrige este hábito en su práctica de entrenamiento. «Cuando pruebo a las personas para ver exactamente cuál es su fuerza en la parte superior del cuerpo y su capacidad para hacer flexiones, les obligo a hacerlo a un ritmo serio», dice. Esto podría verse así: baje durante dos segundos, haga una pausa de aproximadamente un segundo y luego empuje hacia arriba. «Realmente desafió las flexiones en sí, por lo que es posible que veas a alguien llegar menos lejos a un ritmo más lento que 20 repeticiones rápidas».
Aunque esta técnica consiste en priorizar la calidad sobre la cantidad, poder En última instancia, ayuda a cualquier persona interesada en aumentar su capacidad de hacer flexiones. Si lo tomas con calma y te pones realmente en forma, desarrollarás fuerza y músculos funcionales.
Paciencia y perseverancia es el nombre del juego. «Repite tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más, descansando unos cinco segundos», sugiere Samuel. «Con el tiempo, descubrirás que puedes realizar más flexiones consecutivas y necesitarás menos descanso».
Con todos estos factores en mente, Samuel dice que deberías poder hacer tres series de 20 a 25 flexiones al día si realmente lo deseas. Claro, es posible que escuches de muchachos que duplican o incluso triplican ese número, pero sus repeticiones no serán tan efectivas a largo plazo como las tuyas.
Beneficios de las flexiones para tu entrenamiento
ES UNA flexión base de formación por varias razones. Es tan versátil con tantas variaciones que no requiere equipo, por lo que puedes hacer el ejercicio casi en cualquier lugar, y este movimiento activa todo tipo de grupos de músculos importantes.
Para la flexión de brazos clásica, «si nos fijamos en la anatomía del pecho en sí, tenemos el esternón como el principal impulsor, luego están involucrados los deltoides y los deltoides anteriores», dice Ellis, y agrega que el tríceps es un músculo. un importante grupo de músculos secundarios que ayuda a controlar el movimiento. Además, dado que las flexiones son esencialmente una tabla que se mueve, «tener un cuerpo bonito, sólido y rígido ayudará al movimiento», dice Ellis, lo que significa que las flexiones refuerzan la participación adecuada del core.
Además, diferentes cambios de impulso puede ayudar a apuntar a áreas específicas del cuerpo. Por ejemplo, una flexión apretada (con las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros) puede impulsar el reclutamiento de tríceps más allá de la variación estándar.
Además de los músculos específicos a los que se dirigen las flexiones, Ellis dice que las flexiones pueden respaldar sus otros objetivos de entrenamiento de fuerza. «Considero el empuje como un precursor de cualquier movimiento de presión con carga», dice, y señala que es necesario poder empujar el peso del cuerpo antes de saltar a una barra cargada o al press de banca con mancuernas.
«He visto tipos fuertes que pueden levantar 300 libras pero no pueden hacer un par de flexiones, y eso simplemente no tiene sentido para mí», dice. «Así que creo que, en general, que las personas puedan controlar su propio peso corporal debería ser un excelente punto de partida, sin importar en qué etapa de su recorrido de ejercicio se encuentren».
Cómo hacer flexiones de brazos de la manera correcta
ES LA FORMA ADECUADA Todas esas repeticiones de flexiones son importantes si quieres ganar fuerza y tamaño. Siga estos consejos para obtener repeticiones perfectas.
- Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, apiladas directamente debajo de los hombros.
- Aprieta los hombros, los glúteos y el core para crear tensión en todo el cuerpo. Su columna debe formar una línea recta con una columna neutral. Para ello, mantén la mirada fija en el suelo en lugar de mirar hacia arriba.
- Para bajar al suelo, doble los codos y párese con el pecho ligeramente alejado del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
- Presione hacia atrás desde el piso mientras se eleva a la posición superior con los codos completamente extendidos.
¿Es seguro hacer flexiones todos los días?
TÉCNICAMENTE LO ES‘S es bueno esforzarse todos los días. Sin embargo, existen algunas advertencias si desea que su práctica sea segura y eficaz.
En primer lugar, no debes detener tu entrenamiento con tus repeticiones. «No deberías hacer flexiones en el vacío todos los días», dice Samuel. «Esa es una trampa en la que cae mucha gente, piensan que es un entrenamiento fácil para la parte superior del cuerpo que puedes hacer todos los días y, de repente, vas a obtener ganancias». Más bien, es importante ser intencional con los ejercicios para evitar desequilibrios musculares y posturales. Esto significa equilibrar las flexiones con movimientos dirigidos a la espalda, junto con ejercicios de tracción (esencialmente lo opuesto a las flexiones).
Samuel sugiere levantar pesas (mancuernas, pesas rusas o incluso una mochila pesada) y luego completar una serie de giros para concentrarse en los músculos de la espalda. Si no tienes acceso a pesas, puedes probar Entrenamiento de Superman.
Para una programación completa, Ellis también recomienda incorporar variaciones de empujar y tirar en diferentes planos de movimiento. Esto puede incluir el press por encima de la cabeza junto con dominadas o dominadas. «Básicamente, sería ideal apuntar a los músculos alrededor del pecho para equilibrar las cosas», dice.
Y, por supuesto, es muy importante prestar atención a la forma para que las flexiones diarias sean seguras. En particular, Ellis señala que la rigidez del tronco y la rigidez son claves, por lo que no hay hundimiento de la espalda baja, abdomen tambaleante ni encorvamiento. «Queremos intentar que todo funcione como una unidad», afirma.
Para mantener la forma y la estabilidad adecuadas para los principiantes, Ellis recomienda comenzar con la flexión inclinada (poner las manos en una superficie elevada como un banco) y avanzar hasta la flexión estándar (bueno, baja). Es posible que hayas visto a entrenadores en clases grupales de fitness sugerir arrodillarse como técnica de escalada, pero debes evitar este enfoque. Desea trabajar con el mismo nivel de compromiso de la base, no ajustando el ángulo del brazo y acortándolo.
A medida que te vuelves más fuerte, Ellis sugiere cambiar la velocidad de tu movimiento para aumentar el desafío. «Si puedes controlar tu ritmo durante un período de tiempo, es una excelente manera de mejorar tu frecuencia o forma», dice. Para mejorar realmente, puedes probar una opción de flexión avanzada o usar más resistencia que tu peso corporal, como cargar con un chaleco con peso o ponerte una placa en la espalda.
En cuanto al número real de repeticiones por día, Ellis recomienda variaciones. Por ejemplo, si haces 75 repeticiones un día, haz 20 al día siguiente, luego vuelve a 75 y así sucesivamente. Si siente un dolor distinto al típico dolor muscular post-ejercicio, deténgase.
En última instancia, dice Ellis, el número total de flexiones depende del volumen (cuánto haces en un día determinado) y la intensidad (si agregas o no carga externa). Pero siempre y cuando no te excedas, te tomes tiempo para recuperarte y mantengas tu entrenamiento agradable y equilibrado, tu hábito diario de hacer flexiones puede ser la clave para un plan de acondicionamiento físico saludable.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, es el editor en jefe de Men’s Health, entrenador certificado, exjugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en Mashable, Thrillist y otros medios.
