Uno de los hábitos de ejercicio diario más simples y comunes que usan los niños para agregar más actividad a su día es levantarse de la cama y hacer algunas flexiones todas las mañanas. Este movimiento clásico de peso corporal probablemente haya sido un elemento básico de su rutina de ejercicios desde que tiene uso de razón. Y con razón: la humilde flexión, cuando se hace correctamente, es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que activa muchos grupos de músculos importantes.
«Creo que las flexiones en general están subestimadas», dice Kurt Ellis, propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance. «Es un movimiento de peso corporal importante que todos podemos hacer. Cuando analizamos las funciones humanas básicas, la flexión es una de ellas».
Con el tiempo, es posible que sientas la necesidad de aumentar tu fuerza y ver cuántas repeticiones consecutivas puedes hacer. Este desafío plantea la pregunta, ya sea que esté incorporando ejercicio en su entrenamiento de la parte superior del cuerpo o tratando de incorporar más movimiento a su rutina, ¿cuántas flexiones hace por día? debería hacer Tú ¿Existe un límite en cuanto a lo que puedes hacer? ¿Es seguro maximizar tus repeticiones?
Al igual que el ejercicio en sí, la respuesta no es tan sencilla como parece. Obtenga más información sobre cuántas flexiones puede (y debe) hacer idealmente por día a continuación.
¿Cuántas flexiones deberías poder hacer por día?
En última instancia, la respuesta variará según los objetivos y la experiencia. Dice: «En general, todos deberían poder hacer entre 20 y 25 flexiones consecutivas a la vez». Salud de los hombres EE. UU. director de fitness Ebenezer Samuel. Si bien puede no parecer mucho, en realidad es más difícil de lo que la gente cree, agrega, así que no esperes hacer tantas repeticiones en tu primer intento. Porque no deberías conformarte con nada más que la forma perfecta.
«La flexión adecuada no consiste simplemente en bajar hasta la mitad y subir un poco, sino en bajar el pecho por completo hasta aproximadamente una pulgada del suelo y luego subir completamente».
Otro error apremiante que Ellis ve todo el tiempo: apresurarse en las repeticiones descuidadas, lo que puede generar una tensión innecesaria en las articulaciones y provocar posibles lesiones. Ellis corrige este hábito en su práctica de entrenamiento. «Cuando pruebo a personas para ver exactamente cuál es la fuerza de la parte superior de su cuerpo y su capacidad para hacer flexiones, les pido que las hagan a un ritmo serio», dice. Esto podría verse así: baje durante dos segundos, haga una pausa de aproximadamente un segundo y luego empuje hacia arriba. «Realmente desafió la presión misma, por lo que se podía ver a alguien moverse a un ritmo menos lento que 20 repeticiones rápidas».
Aunque esta técnica consiste en priorizar la calidad sobre la cantidad, poder en definitiva ayudar a cualquier persona interesada en aumentar su capacidad de presión. Si lo tomas con calma y te pones realmente en forma, desarrollarás fuerza y músculos funcionales.
Paciencia y perseverancia es el nombre del juego. ‘Repite tantas presiones como puedas hasta que no puedas más, descansa unos cinco segundos’, sugiere Samuel. «Con el tiempo, descubrirás que puedes realizar más flexiones consecutivas y necesitarás menos descanso».
Con todos estos factores en mente, Samuel dice que deberías poder hacer tres series de 20 a 25 flexiones al día si realmente lo deseas. Claro, es posible que escuches de muchachos que duplican o incluso triplican ese número, pero sus repeticiones no serán tan efectivas a largo plazo como las tuyas.
Los beneficios de las flexiones
La flexión es un ejercicio básico por varios motivos. Es tan versátil con tantas variaciones que no requiere equipo, por lo que puedes hacer el ejercicio casi en cualquier lugar, y este movimiento activa todo tipo de grupos musculares importantes.
Para la flexión clásica, «si nos fijamos en la anatomía del pecho en sí, tenemos el esternón como motor principal, luego están involucrados los deltoides y los deltoides anteriores», añade Ellis, añadiendo que los tríceps. Es un grupo de músculos secundario importante que ayuda a controlar el movimiento. Además, dado que los aparatos ortopédicos son en realidad una tabla en movimiento, «tener un cuerpo agradable, sólido y rígido ayudará al movimiento», dice Ellis, lo que significa que los aparatos ortopédicos refuerzan la marca clave principal.
Además, diferentes cambios de presión pueden ayudar a apuntar a partes específicas del cuerpo. Por ejemplo, un apretón fuerte (donde las manos están un poco más estrechas que el ancho de los hombros) puede impulsar el reclutamiento de tríceps más allá de la variación estándar.
Además de los músculos específicos a los que se dirigen las flexiones, dice Ellis, las flexiones pueden respaldar sus otros objetivos de entrenamiento de fuerza. «Considero el press como un precursor de cualquier movimiento de presión con carga», dice, y señala que es necesario poder empujar el peso del cuerpo antes de saltar a una barra cargada o al press de banca con mancuernas.
«He visto tipos fuertes que pueden hacer press de banca con 300 libras pero no pueden hacer múltiples flexiones, y eso no tiene sentido para mí», dice. «Así que creo que, en general, que las personas puedan controlar su propio peso corporal debería ser un excelente punto de partida, sin importar en qué etapa de su recorrido de ejercicio se encuentren».
Cómo hacer flexiones
Si desea que todas esas repeticiones de sentadillas equivalgan a ganancias de fuerza y tamaño, la forma adecuada es esencial. Siga estos consejos para obtener repeticiones perfectas.
- Comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, apiladas directamente debajo de los hombros.
- Aprieta los hombros, los glúteos y el core para crear tensión en todo el cuerpo. Su columna debe formar una línea recta con una columna neutral. Para ello, mantén la mirada fija en el suelo en lugar de mirar hacia arriba.
- Para bajar al suelo, doble los codos y párese con el pecho ligeramente alejado del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
- Presione hacia atrás desde el piso mientras se eleva a la posición superior con los codos completamente extendidos.
¿Es seguro hacer flexiones todos los días?
Técnicamente, sí, está bien hacer flexiones todos los días. Sin embargo, existen algunas advertencias si desea que su práctica sea segura y eficaz.
En primer lugar, no debes detener tu entrenamiento con tus repeticiones. «No deberías hacer flexiones de vacío todos los días», dice Samuel. «Esa es una trampa en la que cae mucha gente, piensan que es un entrenamiento fácil para la parte superior del cuerpo que puedes hacer todos los días y de repente vas a obtener ganancias». Más bien, es importante ser intencional en tus entrenamientos para evitar diferencias de fuerza entre los grupos de músculos. Esto significa equilibrar las flexiones con movimientos dirigidos a la espalda, junto con ejercicios de tracción (esencialmente lo opuesto a las flexiones).
Samuel sugiere levantar pesas (mancuernas, pesas rusas o incluso una mochila pesada) y luego completar una serie de giros para concentrarse en los músculos de la espalda. Si no tienes acceso a pesas, puedes probar el entrenamiento T Superman.
Para una programación completa, Ellis también recomienda incorporar variaciones de empujar y tirar en diferentes planos de movimiento. Esto puede incluir prensas aéreas combinadas con dominadas o dominadas. «Básicamente, sería ideal apuntar a los músculos alrededor del pecho para equilibrar las cosas», dice.
Y, por supuesto, es muy importante prestar atención a la forma para poder hacer flexiones de forma segura todos los días. En particular, Ellis señala que la rigidez y la rigidez del torso son clave, por lo que no hay flacidez, balanceo en la sección media ni estiramiento en la parte baja de la espalda. «Queremos intentar que todo funcione como una unidad», afirma.
Para mantener esta forma y estabilidad adecuadas para los principiantes, Ellis recomienda trabajar hasta llegar a un press inclinado (colocando las manos en una superficie elevada como un banco) y un press estándar (bueno, bajo). Es posible que hayas visto a entrenadores en clases grupales de fitness sugerir arrodillarse como técnica de escalada, pero debes evitar este enfoque. Desea trabajar con el mismo nivel de compromiso de la base, no ajustando el ángulo del brazo y acortándolo.
A medida que te vuelves más fuerte, Ellis sugiere cambiar la velocidad de tu movimiento para aumentar el desafío. «Si puedes controlar tu ritmo durante un período de tiempo, es una excelente manera de mejorar tu frecuencia o forma», dice. Para realmente ir un paso más allá, puedes probar una opción de flexión avanzada o simplemente aplicar más resistencia que tu peso corporal, como cargar con un chaleco con peso o colocar una placa en tu espalda.
En cuanto al número real de repeticiones por día, Ellis recomienda variaciones. Por ejemplo, si haces 75 repeticiones un día, haz 20 al día siguiente, luego vuelve a 75 y así sucesivamente. Si siente un dolor distinto al típico dolor muscular post-ejercicio, deténgase.
En última instancia, dice Ellis, el número total de flexiones depende del volumen (cuánto haces en un día determinado) y la intensidad (si agregas carga externa). Pero siempre y cuando no te excedas, te tomes tiempo para recuperarte y mantengas tu entrenamiento agradable y equilibrado, tu hábito diario de hacer flexiones puede ser la clave para un plan de acondicionamiento físico saludable.
10 mejores ejercicios de flexiones
- Convierta las humildes flexiones en un entrenamiento ultraeficaz para todo el cuerpo
- El último desafío de flexiones
- Realice un entrenamiento de pecho grande en casa con nuestro plan de entrenamiento de 8 semanas
- Entrenamiento en prisión para ganancias masivas, no se necesita equipo
- Utilice el desafío Press-up y Gun Walk
- Schwarzenegger comparte su finalizador de peso corporal de 360 repeticiones
- Protege la parte superior de tu cuerpo haciendo 100 repeticiones de Renegade Masters.
- Ejercicio de 3 movimientos para bombear la parte superior del cuerpo.
- Solo ejercicio con mancuernas sin banco
- Es el Día del Pecho ‘Chipper’
Kristine Thomason es escritora y editora con casi diez años de experiencia en la creación de contenido para publicaciones impresas y digitales. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women’s Health. El trabajo de Kristine ha aparecido en Men’s Health, Travel + Leisure, Wellness y Refinery29, entre otros. Tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Nueva York y está certificado en entrenamiento personal por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Brett Williams, NASM-CPT, PES, es el editor en jefe de Men’s Health, entrenador certificado, exjugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puede encontrar su trabajo en Mashable, Thrillist y otros medios.
