NO TENDRÁS PERSONALIDAD Si hace suficiente ejercicio para llegar a fin de mes, puede resultarle difícil intentar adaptar el ejercicio a su vida diaria. Equilibrar el trabajo, la familia, otros pasatiempos y el tiempo libre que tanto necesita puede dejar poco espacio para hacer ejercicio, dependiendo de su prioridad. Entonces, si lo quieres todo (buenas relaciones, éxito en el trabajo y algo de tamaño y fuerza), ¿cuánto tiempo deberías pasar en el gimnasio?
Desafortunadamente, no existe una «hora y media» mágica ni ninguna otra respuesta, dice Mike Nelson, Ph.D., CSCS, profesor asociado del Instituto Carrick. Dice que obtener resultados en el gimnasio, en la bicicleta, en la pista o dondequiera que sudes es menos de lo que puedes hacer en un período de tiempo determinado.
Sean Arent, Ph.D., CSCS, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, está de acuerdo: «Deberías concentrarte menos en el tiempo y más en lo que estás haciendo durante ese tiempo», coincide.
Cuanto más trabajo de calidad puedas incluir en tu sesión, independientemente de su duración, más relevante serás. A continuación le mostramos cómo puede utilizar el tiempo que tiene de forma más inteligente para ganar más dinero en menos horas.
Cómo deberías medir realmente tus entrenamientos
«PROBLEMA MATEMÁTICO «Es tu equipo (creces) más que los minutos que pasas en el gimnasio», dice Arent. «Eso es lo que dicta el ajuste».
Habla de tu volumen de entrenamiento: la cantidad total de peso que levantas en todas tus series y repeticiones para un ejercicio o parte del cuerpo. Varios estudios han demostrado que tanto para ganar fuerza como tamaño, aumentar el volumen de tus entrenamientos es la clave para el crecimiento, no aumentar el tiempo.
Entonces, según Arent, la respuesta a la duración de tus entrenamientos depende de cuánto entrenas para alcanzar el volumen que estás levantando actualmente. Para volverse más fuerte y más grande, necesitará realizar un mayor volumen de entrenamiento semana tras semana y mes tras mes, un concepto llamado sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, digamos que haces press de banca con mancuernas tres veces por semana. En cada sesión de entrenamiento, haces cuatro series de ocho repeticiones con una mancuerna de 50 libras en cada mano. Eso equivale a £1.600 de trabajo por sesión. Necesitarás hacer esto mucho para aumentar tu fuerza y tamaño con el tiempo… o más. Puedes aumentar la cantidad de peso que levantas o agregar más repeticiones o series (y hay razones para elegir cada una). Pero para aumentar este volumen, tu entrenamiento debe durar lo suficiente.
Arent dice que si desea mantener lo que ha construido hasta ahora, puede hacer un poco menos: alrededor del 80 por ciento del volumen que ha levantado hasta ahora. En este caso, tu entrenamiento puede ser un poco más corto.
Para los principiantes, conseguir más volumen puede llevar muy poco tiempo, dice Nelson. «Si no estás entrenado y recién estás comenzando o no has hecho ejercicio por un tiempo, no necesitas mucho tiempo», dice. De hecho, algunos principiantes hacen demasiado, dejando atrás los entrenamientos largos. no podrán volver a entrenar en los siguientes días.
Para estos chicos, los entrenamientos de tan solo 15 minutos, como este entrenamiento HIIT de 15 minutos, pueden proporcionar suficiente volumen para progresar.
«Pero cuanto más avanzado estés, más volumen de alta calidad necesitarás recolectar», afirma. Y probablemente llevará más tiempo. «No hay forma de evitarlo».
Cómo afecta el descanso a tu tiempo de entrenamiento
AQUÍ‘OTRA VARIABLE Esto puede afectar el tiempo que permanezcas en el gimnasio: Descansa.
Cuando descansas entre series, dice Arent, los músculos que trabajaste reponen sus reservas de trifosfato de adenosina. Este compuesto, conocido como ATP, es la principal moneda energética que utilizan los músculos para contraerse. El descanso llena ese tanque de gasolina para que puedas hacer otra serie. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las revisiones de investigaciones han demostrado que un poco más de descanso es mejor para ganar fuerza y tamaño: los períodos de descanso de dos a tres minutos entre series dan como resultado ganancias ligeramente mayores que los períodos de descanso de 60 segundos cada uno.
Eso no significa que tengas que descansar mucho para refrescarte en cada serie y duplicar o triplicar tu tiempo en el gimnasio, dice Nelson. En los estudios de investigación, todo debe normalizarse para poder ser evaluado: todos deben descansar, digamos, 60 segundos o 120 segundos. Pero tú no en trabajos de investigación, por lo que sus periodos de descanso pueden variar. Dice que lo que determina tu tiempo de descanso entre series es la calidad del trabajo que puedes realizar en la siguiente serie.
“Digamos que estás haciendo press de banca con mancuernas. Usas mancuernas de 90 libras y puedes hacer seis repeticiones”, dice. “Tienes que descansar lo suficiente para volver a acercarte a las seis repeticiones. Si sólo puedes hacer tres repeticiones, probablemente no hayas descansado lo suficiente. Así que ahora estás comprometiendo la calidad y el volumen de trabajo que puedes realizar”.
En términos prácticos, dice, esto podría significar alargar los períodos de descanso a medida que avanza el entrenamiento. Aún puedes estar bastante fresco entre la primera y la segunda serie de un entrenamiento, y no necesitas dos o tres minutos completos de descanso para hacer esas seis repeticiones. Pero en las últimas series de su entrenamiento, es posible que necesite más descanso para realizar el volumen de calidad necesario para obtener ganancias. Programar sus vacaciones de esta manera puede ahorrarle tiempo.
Otra forma de ahorrar tiempo relacionado con el descanso: reservar grandes períodos de descanso para entrenamientos importantes, dice. Si bien es posible que necesites unos minutos de resoplidos y resoplidos para recuperarte después de un peso muerto pesado o sentadillas, no necesitarás la misma cantidad de tiempo para recargarte después de una serie de movimientos de aislamiento como las flexiones de tríceps.
¿Cuánto descanso necesitarás para fortalecerte?
“Si quieres maximizar tu fuerza, ganarás con períodos de descanso más largos. «Probablemente estés usando un peso más pesado, o deberías hacerlo», dice Arent. Cuando levantas series pesadas de una, dos o tres repeticiones, debes desarrollar una fuerza casi máxima. Estos movimientos utilizan mucho músculo y mucho ATP (también conocido como trifosfato de adenosina, las moléculas que el cuerpo utiliza para obtener energía). Como resultado, tus músculos necesitarán más tiempo para reponer el ATP necesario para volver a realizar esos grandes movimientos. Entonces, aunque tus series serán más cortas, Arent dice que tu entrenamiento será un poco más largo.
Otra razón por la que tu entrenamiento tomará más tiempo con este tipo de entrenamiento, dice Nelson: requerirá más series para calentar. Cuando realizan series pesadas de una o dos repeticiones, los levantadores de pesas no se limitan a golpear la barra con todo el peso. Hacen una cantidad significativa de series de calentamiento. Cuando se combina con períodos de descanso más largos, lleva más tiempo.
¿Cuánto tiempo debes descansar para el entrenamiento a intervalos?
Cuando se trata de mejorar tu condición física, se ha demostrado que entrenamientos de tan solo cuatro minutos mejoran el VO2 Max, una medida de tu condición cardiovascular. Se ha demostrado que los intervalos de cardio de siete minutos (como este) son efectivos: en un estudio de 2013, los participantes ganaron fuerza y resistencia con una serie de movimientos consecutivos que duraban solo siete minutos por sesión. Para obtener ese tipo de resultados, aún necesita aumentar la cantidad de trabajo que realiza con el tiempo. Arent dice que incluso si los entrenamientos no duran más, se debe aumentar su intensidad.
Incluso para entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) como este, «la sobrecarga progresiva es algo real», dice. «Ya sea más peso, más repeticiones, una combinación de ambos o más trabajo durante la semana, hay que seguir desafiando el sistema».
Equilibra el tiempo y la intensidad: si estás haciendo entrenamientos más cortos o intervalos más cortos, lo que estás haciendo debería ser más intenso. Si haces más o intervalos más largos, tu entrenamiento será más largo, por lo que no podrás hacerlo todo.
4 consejos para entrenamientos de fuerza más cortos que aún funcionan
CUANDO COBRA VIDA ocupado, aún puedes hacerte más fuerte. Utilice estas cuatro estrategias de Nelson y Arent para agregar más volumen a sus minutos de entrenamiento de resistencia.
Ejercicios recíprocos de superserie
Alternar entre dos ejercicios que utilizan músculos opuestos es una forma clásica de hacer más en menos tiempo. Una serie de flexiones, como el banco con mancuernas, seguidas de una serie de dominadas, como el remo con mancuernas, te permiten trabajar la espalda mientras el pecho se recupera, y viceversa. Este enfoque se conoce como superconjunto.
Arendt dice que el uso de ATP por parte de su cuerpo es local: los músculos que contrae para moverse usan ATP en esos músculos específicos. Entonces, por ejemplo, cuando te sientas y usas el pecho y los tríceps, el ATP utilizado para la contracción de la espalda y los bíceps no se utiliza. Estos tipos de superseries alternan entre flexiones y flexiones; por ejemplo, flexiones con flexiones, flexiones de bíceps con flexiones de tríceps o extensiones de piernas con flexiones de piernas.
Las superseries pueden causar una ligera disminución en el rendimiento en ambos ejercicios, dice Nelson, en comparación con el descanso completo. Sin embargo, estructurar su entrenamiento de esta manera puede reducir el tiempo total de entrenamiento y al mismo tiempo le permite incluir más volumen de calidad en el tiempo de su sesión.
Intercambiar movimientos de aislamiento por ejercicios grandes y mixtos
Ahorrar tiempo se trata de priorizar. Si está tratando de ahorrar tiempo, dice Arent, concéntrese en los movimientos más efectivos para sus objetivos de volverse más fuerte y musculoso: aquellos que utilizan más músculos y articulaciones al mismo tiempo y le permiten mover pesos más pesados.
Esto significa muchas sentadillas, peso muerto, remo, press de banca, dominadas, flexiones y otros movimientos que utilizan al menos dos articulaciones.
Guarde los movimientos accesorios como flexiones de bíceps, trituradores de cráneo y otros ejercicios de una sola articulación para el final de sus entrenamientos. Si tienes tiempo, dice Arent, puedes acomodarlos.
Haz series con un poco menos de repeticiones.
Arend dice que las series largas toman demasiado tiempo: muchos estudios, dice, comparan series más largas con muchas repeticiones con series de cinco a ocho repeticiones. Las series más largas dan los mismos resultados, pero tardan más.
Hagamos cuentas: si cada repetición dura cuatro segundos en una serie de 15 repeticiones, la serie durará un minuto. Pero si haces ocho series de repeticiones con un peso un poco más pesado, las repeticiones de cinco segundos solo darán como resultado una serie de 40 segundos.
Esto supone un ahorro de tiempo de tan sólo 20 segundos. Pero si tienes 30 series en tu entrenamiento, hacer este cambio acortará tu entrenamiento en 10 minutos. Centrarse en 5 a 10 repeticiones por serie puede ahorrarle tiempo y permitirle desarrollar volúmenes similares, dice.
Cuando no estés levantando pesas, haz algo de ejercicio aeróbico.
Puede parecer contradictorio: el cardio aeróbico intenta ahorrar tiempo, pero al desarrollar tu base aeróbica, dice Nelson, tus entrenamientos de fuerza pueden ser más cortos… porque no necesitarás descansar tanto tiempo entre series para recuperarte. .
«Si miras a alguien con una capacidad aeróbica terrible, verás limitado lo que puede hacer en el gimnasio porque no puede recuperarse», dice. Una mejor condición física aeróbica significa una recuperación más rápida, lo que significa más volumen.
Sugerencia de Nelson: haga todo lo posible por moverse durante una hora cada día, cinco días a la semana, ya sea levantando pesas o haciendo ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, si levanta pesas los lunes, miércoles y viernes, intente hacer entre 30 y 60 minutos de caminata rápida u otro ejercicio cardiovascular los martes y jueves. Con el tiempo, esto puede significar que puedes hacer más y ganar más en tus días de levantamiento sin aumentar el tiempo que pasas en el gimnasio.
Si quieres asegurarte de obtener la combinación adecuada, sigue un plan de entrenamiento prediseñado. Puede encontrar la mejor opción para su nivel de condición física y sus objetivos respondiendo algunas preguntas utilizando nuestro Buscador de entrenamiento a continuación.
