Perder grasa mientras se gana músculo puede resultar difícil si no se sigue la estrategia adecuada. La modificación de la dieta y el ejercicio constante son los métodos más populares y efectivos que siguen las personas para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, el método de entrenamiento que elijas afectará la rapidez con la que alcances tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, es posible que desees comenzar con un entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a quemar grasa no solo durante el entrenamiento, sino también una vez finalizado. Ganar músculo tiene un efecto la estructura de tu cuerpo y el metabolismo de manera significativa. Hablamos con algunos expertos para explicarles cómo funciona y qué necesitas saber para tener éxito con él.
Para obtener más consejos de acondicionamiento físico, consulte cuántas calorías necesita quemar para perder peso, cómo quemar grasa corporal en casa y trucos para perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Existe una discusión constante sobre cuál es más efectivo para lograr su físico ideal: entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Según el entrenador personal Oscar Colón IV, radicado en la ciudad de Nueva York, el ejercicio cardiovascular es ideal para quemar más calorías durante el ejercicio, y esa es la clave. mantén tu corazón fuerte – pero el entrenamiento de fuerza afecta a tu cuerpo de forma diferente. «El entrenamiento de fuerza tiene un efecto bidireccional, porque quemas calorías durante el ejercicio y durante la recuperación y recuperación de los grupos musculares que trabajas», afirma. Como resultado, obtendrá más resultados por sus esfuerzos.
Sigue siendo una buena idea incorporar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en un plan de acondicionamiento físico equilibrado, para que puedas obtener todos los beneficios. Cuánto hagas uno u otro también puede depender de tus objetivos actuales. si tienes entrenando para tu primer maratónA medida que desarrolles resistencia, el cardio será tu principal objetivo El entrenamiento de fuerza será una prioridad. cuando intentas fortalecerte o desarrollar músculo.
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El estiramiento ayuda a quemar calorías incluso en reposo.
Cómo el músculo afecta tu capacidad para quemar grasa
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después del ejercicio. Esto se debe al músculo magro que se obtiene con el entrenamiento de fuerza. Si su objetivo es perder peso, tener más masa muscular magra puede ayudar en el proceso.
Esto también significa que cuanto más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. Su tasa metabólica en reposo, o RMR, se refiere a la cantidad total de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo. Biológicamente hablando, el metabolismo en reposo ayuda a las funciones de los órganos, las funciones neurológicas, la respiración y la circulación. Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada por la Junta Estadounidense de Ejercicio, especialista en rendimiento y experta en Garage Gym Reviews, explica que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo, y el efecto, aunque pequeño, es significativo y suma. tiempo. «También ayuda a prevenir una disminución del metabolismo y de la masa muscular a medida que envejecemos, lo que puede contribuir al aumento de peso en la mediana edad», afirma.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para quemar grasa cuando acabas de hacer ejercicio. «El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio es el proceso del cuerpo de adaptarse a la homeostasis después de un entrenamiento intenso», explica Colón. En otras palabras, todavía estás quemando calorías cuando te estás recuperando porque el cuerpo permanece caliente durante un tiempo mientras se enfría.
Los estudios han demostrado que los principiantes tienden a ganar músculo más rápido que aquellos que tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Ahora que sabes que el músculo magro es un componente clave para quemar grasa, probablemente te estés preguntando ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?. Esto varía de persona a persona dependiendo de la genética, las hormonas, el sexo, la dieta y otros factores. juega un papel en la cantidad de músculo que desarrollas y que tan pronto. «Si entrenas constantemente durante 30 minutos por sesión tres o cuatro veces por semana, de manera realista deberías empezar a ver resultados en tres o cuatro semanas», dice Colón.
MacPherson dice que puedes ganar masa muscular cada semana, y un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver ganancias musculares significativas. «Puede esperar ganar entre cinco y 10 libras de músculo durante este tiempo», explica, y agrega: «A medida que avance, tendrá que trabajar más duro para ganar menos, pero aún así verá resultados».
Ese es otro aspecto interesante del entrenamiento de fuerza: si eres principiante, tienes ventaja sobre alguien con más experiencia cuando se trata de desarrollar músculo. Esto es lo que algunas personas llaman «ganancias de principiante», que se refiere al desarrollo muscular de su cuerpo. respuesta al levantamiento de pesas porque no está acostumbrado a este tipo de estímulos. Los estudios han demostrado que las personas no entrenadas (aquellas con experiencia mínima o nula en entrenamiento de fuerza) pueden ganar músculo más rápido que aquellos que ya tienen experiencia en entrenamiento de fuerza.
En general, hombres y mujeres también obtienen resultados diferentes cuando se trata de desarrollar masa muscular. «Los hombres pueden desarrollar masa muscular más fácil y más rápido que las mujeres gracias a la testosterona, y las mujeres aún pueden desarrollar cantidades significativas de músculo, pero nunca lucirán tan grandes o regordetas como los hombres a menos que usen esteroides anabólicos», explica MacPherson. Y añade: «Es fundamental que las mujeres levanten suficiente volumen y peso mientras comen lo suficiente para favorecer el crecimiento muscular». Esto significa alejarse de la mentalidad de la vieja escuela y encogerse, o obstaculizará su capacidad para desarrollar músculo.
Además de un plan de ejercicio bien adaptado, también es clave una dieta que favorezca el desarrollo muscular. «Para desarrollar músculo, se necesita una dieta alta en calorías y rica en proteínas», dice MacPherson. Explica que comer demasiada comida hará que ganes algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para ganar músculo. «Puedes perderlo más tarde y será más fácil porque tu cuerpo quema mejor calorías debido al aumento de masa muscular», dijo.
El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para la salud.
Otros beneficios de levantar pesas
Además de ayudar con el metabolismo y la fuerza, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. Colon dice que también es importante para el desarrollo y la densidad de los huesos. «Los ejercicios con pesas ejercen una presión temporal sobre los huesos y envían un mensaje a las células formadoras de huesos para que actúen y reconstruyan huesos más fuertes», explica.
Otro beneficio asociado con el entrenamiento de fuerza es reducir el riesgo de lesiones al mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. «Esto puede fortalecer las articulaciones clave, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra lesiones», agrega Colón.
Otra ventaja es para el corazón, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la presión arterial. También puede reducir la posibilidad de padecer diabetes tipo 2, mejorar la circulación y reducir el colesterol LDL (malo). Incluso se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto positivo. tu salud mentaly también se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia reduce la ansiedad.
En pocas palabras
Al crear una rutina de ejercicios constante, es útil conocer los efectos únicos que el entrenamiento de fuerza tiene en su cuerpo. Al tener más músculo, no sólo quemarás más grasa de forma natural, sino que también mantendrás la fuerza y mejorarás otras funciones de tu vida a medida que envejeces. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes Comienza tu rutina de ejercicios en casa. y seguir obteniendo los mismos resultados siempre que tenga el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es perder peso o reconstruir el cuerpo, el entrenamiento de fuerza brinda muchos beneficios que hacen que valga la pena agregarlo a su estilo de vida y solo mejorará su bienestar a largo plazo.
