Saltar la cuerda es una actividad aeróbica de todo el cuerpo que puede ayudarte a perder peso y mejorar la salud cardiovascular.
Los entrenamientos para saltar la cuerda varían en intensidad para adaptarse a una variedad de niveles de habilidad, desde principiantes hasta avanzados.
Como parte de una dieta y un estilo de vida saludables, los ejercicios de saltar la cuerda pueden ayudarte a perder peso.
Un estudio de 2017 encontró que los programas de ejercicio de alta intensidad a largo plazo se asociaron con mejoras significativas en lo siguiente en personas con sobrepeso y obesidad:
- peso corporal
- circunferencia de la cintura
- otros factores de riesgo cardiometabólico
El
El
- Haz 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana.
- Haz 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
- una combinación de ambos
La AHA explica que este nivel de actividad física puede ayudar a alguien a mantener un peso moderado y reducir el riesgo de enfermedades como:
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) proporciona un contador de calorías de actividad física (PACC) que estima la cantidad de calorías que una persona puede quemar durante una sesión de ejercicio determinada.
La calculadora tiene en cuenta el peso corporal de una persona y el tiempo que lleva realizar el ejercicio.
Según estimaciones del PACC, los ejercicios de saltar la cuerda pueden quemar las siguientes calorías:
Los patrones de peso incorporan información.
- Aproximadamente 171 libras (lb) para una mujer adulta de 20 años o más.
- Para un hombre adulto de 20 años o más, alrededor de 200 lb
ACE proporciona los siguientes tres niveles de planes de entrenamiento para saltar la cuerda:
- nivel principiante
- nivel promedio
- nivel avanzado
ACE recomienda comenzar con ejercicio de nivel principiante para personas que no están acostumbradas a ejercicios de alta intensidad y alto impacto. A partir de aquí se puede avanzar al nivel intermedio y finalmente al nivel avanzado.
El ciclo completo para cada nivel debe ser de entre 15 y 25 minutos, incluidos los períodos de descanso.
Las personas también deben dedicar tiempo adicional para calentar antes del ejercicio y algo de tiempo para enfriarse después del ejercicio. Los períodos de calentamiento y enfriamiento son importantes para prevenir lesiones.
Ejercicio de saltar la cuerda para principiantes.
Los siguientes ejercicios son adecuados para el entrenamiento de saltar la cuerda de nivel principiante:
- Marcha hacia adelante: Esto implica correr en el lugar mientras gira la cuerda para saltar hacia adelante.
- Corredor de regreso: Esto implica correr en el lugar mientras se hace girar la cuerda para saltar hacia atrás.
- Saltos de rayuela: Esto se refiere a saltar sin rebotar con cada revolución de la cuerda.
En este nivel, las personas deben intentar saltar la cuerda durante 15 segundos seguidos de un período de descanso de 15 segundos.
El objetivo es completar 18 series en total.
Ejercicio intermedio de saltar la cuerda.
Los siguientes ejercicios son adecuados para el entrenamiento intermedio de saltar la cuerda:
- Salto lateral: Se trata de saltar de un lado a otro.
- Doble salto: Esto implica saltar lo suficientemente alto como para dar dos vueltas a la cuerda de saltar.
- Con una sola pierna: Una persona salta sobre una pierna durante uno, dos, tres o cuatro saltos.
En este nivel, las personas deben intentar saltar la cuerda durante 30 segundos seguidos de un período de descanso de 30 segundos.
El objetivo es completar 18 series en total.
Entrenamiento avanzado para saltar la cuerda
Los siguientes ejercicios activan más grupos de músculos y son adecuados para un entrenamiento de alto nivel para saltar la cuerda:
- Rodillas altas: Un hombre levanta las rodillas hasta el pecho.
- Saltos cruzados: Los individuos colocan un brazo sobre el otro para formar un bucle en la cuerda.
- Brazadas: Una persona levanta los talones de los pies hasta llegar a las caderas.
- Doble salto: La gente salta lo suficientemente alto como para permitir que la cuerda gire dos veces.
En este nivel, las personas deben intentar saltar la cuerda durante 60 segundos seguidos de un período de descanso de 60 segundos.
El objetivo es completar 18 series en total.
A continuación se muestran algunas respuestas a preguntas frecuentes sobre ejercicios de saltar la cuerda.
¿Cuánto debo saltar la cuerda para adelgazar?
El
Alternativamente, las personas pueden incorporar ejercicio de intensidad alta y moderada en su rutina de ejercicio semanal.
El
¿Saltar la cuerda es bueno para perder grasa abdominal?
Un estudio de 2018 examinó los efectos de un programa de ejercicios para saltar la cuerda de 12 semanas sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres adolescentes con hipertensión y obesidad central.
La prehipertensión es una presión arterial ligeramente más alta de lo normal, mientras que la obesidad central describe la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Los participantes que completaron el programa de ejercicio mostraron reducciones significativas en la circunferencia de la cintura y la adiposidad central en comparación con los participantes que no completaron el régimen.
De manera similar, un
Los autores del estudio concluyeron que la combinación de ejercicio para saltar la cuerda y restricción calórica puede aumentar la pérdida de peso y la salud cardiovascular más que cualquiera de estas intervenciones por sí sola.
Saltar la cuerda es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo que aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal.
Los estudios demuestran que esta actividad puede ayudar a reducir la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura y a la pérdida de peso general. Al igual que otras formas de ejercicio de intensidad vigorosa, saltar la cuerda puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
Aunque saltar la cuerda es técnicamente un ejercicio de alta intensidad, las personas pueden ajustar el nivel de intensidad para adaptarlo a su nivel de habilidad y preferencias.
Las personas que intentan saltar la cuerda por primera vez pueden comenzar en el nivel principiante y progresar a niveles intermedio y avanzado.
Algunos estudios muestran que una dieta restringida en calorías con un programa de saltar la cuerda puede ayudar a promover la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular.
Por lo que las personas que quieran perder peso también pueden considerar cambiar su dieta o adoptar otros hábitos de vida saludables.
