Enero puede ser una gran oportunidad para reconstruirse, pero muchas resoluciones de acondicionamiento físico, como esculpir un abdomen marcado o perder mucho peso, pueden ser poco realistas o insostenibles. Cuando se llevan a los extremos, pueden causar estragos en la imagen corporal, la salud mental y el metabolismo.
Este año, considera una resolución de acondicionamiento físico que no tenga nada que ver con tu apariencia. Concéntrese en aprender una habilidad, lograr una hazaña física o simplemente crear un hábito. Todo esto puede ayudar a desarrollar la motivación intrínseca, o el deseo de perseguir algo porque es intrínsecamente satisfactorio o agradable.
La experta en cambios de mentalidad y comportamiento, Karin Nordin, dice que la clave es establecer el tamaño correcto de la meta. «Siempre recomiendo que te fijes una meta que sea un poco desafiante, un poco intimidante, tal vez incluso aterradora», dijo. Pero no debería ser tan difícil que parezca imposible, afirmó. Teniendo en cuenta lo alcanzable que es en una escala del uno al 10, sugirió alcanzar una meta que se calificaría con ocho o más.
Nordin también recomendó darse un “ciclo prototipo” para ayudarle a perfeccionar un objetivo a más largo plazo. Podrías decirte a ti mismo: «Estas son las resoluciones que voy a probar en enero», dijo, «como probarme un suéter en la tienda antes de comprarlo». Tal vez sea un mes de clase semanal de Pilates o un suave calentamiento de dos semanas antes de cada entrenamiento. Vea cómo va y luego decida si necesita reajustarlo.
Aquí hay cinco ideas de soluciones para comenzar.
Trabaja hacia un tirón
Las botas ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el agarre, así como la estabilidad del núcleo, y requieren movilidad a través de múltiples articulaciones. Son un ejercicio difícil, pero hay buenas maneras de avanzar hasta el pull-up o modificarlo para hacerlo más fácil.
Comience con ejercicios para fortalecer los bíceps, tríceps, dorsales, hombros, brazos y core, dice Maillard Howell, entrenador personal y propietario de un gimnasio en Brooklyn, Nueva York. «Están todos los personajes secundarios que tienen que estar sincronizados para filmar», dijo. Ejercicios como flexiones de bíceps, flexiones laterales, peso muerto con barra y movimientos de fortalecimiento del core pueden ayudar.
Trabaja en versiones modificadas de dominadas, como anillos o remo TRX, y dominadas con una banda debajo de los pies o las rodillas. También puedes probar las dominadas excéntricas: comienza en la parte superior de la dominada y baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Cuando pasas de una fila de aro a una dominada a rayas o de una banda muy gruesa a una banda delgada, eso es un verdadero progreso, dijo Howell.
empezar a correr
Si estableces un objetivo de carrera específico, como correr una milla sin parar o entrenar para 5 km, que te parezca motivador y alcanzable, entonces hazlo. Marci Braithwaite, entrenadora de carreras con sede en Washington, D.C., que trabaja principalmente con personas de cuerpo más grande, dice que explorar la carrera a cualquier velocidad, cualquier longitud o intervalo es un objetivo digno en sí mismo. Correr puede mejorar tu resistencia y tu salud cardiovascular, e incluso si te mueves lentamente y combinas correr y caminar, aún puedes obtener esos beneficios de las carreras cortas, dijo.
«Quiero que la gente haga algo que les haga sentir bien», dijo, «porque es más probable que sigan haciéndolo».
El programa de Braithwaite comienza con una «carrera de exploración»: trotar durante 20 segundos, luego caminar durante dos minutos, luego trotar otros 20 segundos, y así sucesivamente. Con el tiempo, se puede aumentar la cantidad de carreras y disminuir la cantidad de caminatas, dijo.
Levántate del suelo sin tus manos
Gracias a un estudio ahora famoso, muchas personas han conocido la idea de que la facilidad con la que te levantas del suelo puede ser un indicador de longevidad.
Esta correlación no significa que aprender a ponerse de pie más fácilmente prolongará su vida, por supuesto. Pero pasar la prueba de abdominales es un buen objetivo que requiere fuerza muscular, movilidad articular, coordinación y equilibrio, y los expertos dicen que la combinación de habilidades puede ayudar a reducir el riesgo de caerse y también hacer que sea más fácil ponerse de pie si lo hace.
Si no se siente cómodo bajando al suelo, comience haciendo ejercicios de pie y de silla (también conocidos como sentadillas en silla) o subiendo un escalón desde el suelo y repitiendo, Julia Rosenthal, a. Un fisioterapeuta que dirige una clínica de Brooklyn. Si puedes sentarte en el suelo, practica sentadillas con las piernas cruzadas o sentadillas profundas para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, recomendó Howell.
Howell también sugirió levantarse del suelo, caminar hacia atrás y luego cambiar de posición: si siempre usas la mano derecha para levantarte, intenta comenzar con la izquierda. Si tiene que dejar caer una rodilla al suelo mientras se sienta, trabaje en estocadas hasta que pueda bajar la rodilla con mayor suavidad.
Lucha contra tu dolor
Las lesiones y el dolor crónico pueden crear un ciclo de inutilidad: temes exacerbar el dolor, por lo que evitas la actividad. Pero, de hecho, el ejercicio puede ser una de las mejores formas de reducir el dolor.
Ann Nwabuebo, fisioterapeuta que dirige una clínica en Washington, D.C., dijo que el dolor puede deberse a muchos factores además del daño tisular. El estrés, la postura, la inflamación y otros factores pueden influir, y tanto el ejercicio como los cambios en el estilo de vida pueden ayudar. .
Entonces, si ha estado evitando el ejercicio debido a lesiones o dolores persistentes, resuelva abordar esos problemas este año. Puedes empezar con un buen fisioterapeuta o con tácticas como gestionar el estrés y dormir más.
Recuerde, no es necesario que no sienta dolor para hacer ejercicio, dijo Rosenthal. Es posible que tenga dolor de rodilla mientras está en cuclillas y aún así. No dejes que tu dolor se convierta en una profecía autocumplida, dijo: “Si dejas de hacer algo, nunca podrás hacerlo. La lista de cosas que puedes hacer es cada vez más corta”.
Haz tu fitness una vez al mes.
El consejo estándar de hacer 150 minutos de ejercicio moderado por semana puede ser útil para algunos, pero oneroso para otros, ya que no le ayudará a alcanzar ese objetivo todas las semanas. En su lugar, establezca una cantidad objetivo de entrenamientos por mes.
Tu objetivo mensual puede ser 10 entrenamientos o 15 entrenamientos. «Céntrese en la frecuencia antes de preocuparse por la coherencia», dijo Nordin. «La mayoría de las personas experimentan un drama mental en torno a la idea de coherencia: ‘Si me pierdo un día, quedo destrozado'».
Pero entre viajes, enfermedades y el flujo normal de la vida, es inevitable perderse algunos días. Un objetivo de frecuencia mensual te da la flexibilidad de hacer un poco más de ejercicio durante una semana tranquila y un poco menos durante una semana ocupada, afirmó.
Cualquiera que sea su objetivo, prepárese para el éxito.
Una vez que haya elegido su objetivo y haya elaborado un plan realista para lograrlo, piense en los obstáculos que podría enfrentar y cómo responderá ante ellos.
“Todos tenemos pensamientos recurrentes, objeciones frecuentes, como si estuviera tan cansado; No tengo tiempo; Puedo hacerlo más tarde», dijo Nordin.
Piensa en cuáles podrían ser tus objeciones mentales al ejercicio y desarrolla una ‘negación del pensamiento’ para utilizarla cuando sea necesario, dijo: «Si tu cerebro dice: ‘Estoy demasiado cansado’, tú dices: ‘Estoy demasiado cansado’. cansado.’ cansado y Puedo realizar tareas difíciles cuando estoy cansado». «
Incluso si los obstáculos mentales obstaculizan tu progreso, eso no significa que hayas elegido el objetivo equivocado.
«Apuesto a que el 90% de las veces», dijo, «sólo tienes que controlar tus pensamientos un poco mejor».
Este artículo apareció originalmente en The New York Times.
