¿A quién no le encanta un buen día de refuerzo de ejercicio? La combinación típica de pecho, hombros y tríceps es universal para muchos que inician su primer viaje fitness. Tal vez quieras mejorar tus números en el press de banca o las flexiones, o desarrollar un pecho, brazos y hombros más grandes. De todos modos, muchos acudirán en masa a la sala de pesas y se concentrarán en estas actividades para entrenar. Aquí hay una combinación de pesas, calistenia e incluso algunas opciones cardiovasculares y de patadas que puedes considerar para un «día de pecho»:
Pirámide de flexiones/dips 1-10 con carreras de 50 metros + una carrera de una milla o un paseo en bicicleta de 10 minutos: este calentamiento de flexiones/cardio es mejor con una barra de flexiones/dips afuera o cerca. Zona de 25 metros para correr y volver a los bares. Si no tienes esta oportunidad, salta la cuerda o haz saltos de tijera durante 20 segundos cada uno durante 10 series de medias pirámides (un total de 55 repeticiones cada una). Se parece a esto:
- 1 flexión/1 fondo, carrera 25 metros x 2
- 2 flexiones/2 fondos, correr 25 metros x 2
- 3 flexiones/3 fondos, carrera 25 metros x 2…
- Continúe con 10 flexiones/10 fondos con carreras de calentamiento en cada serie.
Después de este calentamiento de la parte superior del cuerpo, continúa trotando o montando en bicicleta durante 10 minutos. Después de eso, se completa el calentamiento. Si no tienes tiempo, sáltate los 10 minutos de cardio o guárdalos para más tarde.
Mezcla de levantamiento/calistenia
Repita cinco veces.
- Press de banca 10
- Máximo de flexiones (sin descanso después del banco)
- Opción abdominales por un minuto.
Aumenta el peso en cada serie hasta que te cueste llegar a 10.do repita con las 1-2 series restantes. Siga inmediatamente el press de banca con una serie máxima de flexiones. Esto aumenta la resistencia muscular para simular los últimos dos minutos de una prueba de flexión de brazos de dos minutos sin moverse. Empuja hacia arriba hasta que no puedas hacerlo y luego detente. Relájate con un ejercicio básico de tu elección (abdominales, planchas, sentadillas, abdominales, etc.).
Reverse Push/Core Pyramid 10-1 (chaleco con lastre opcional): Este es el reverso de la pirámide en el orden inverso a la pirámide de calentamiento. Las series al lado de los ejercicios son por las que multiplicas el número de series para obtener las repeticiones que necesitas hacer para esa serie.
- Flexiones x 2
- Sentado x 3
- Gota x 2
- Prensas militares x 1
- Rodillas colgantes x 2
- Descanse durante 1-2 minutos si es necesario.
Comience en el nivel 10 y haga 20 flexiones, 30 abdominales, 20 fondos, 10 press militares, 20 rodillas colgando y luego descanse. Nivel 9: 18 flexiones, 27 abdominales, 18 fondos, nueve press militares, 18 elevaciones de rodillas colgantes y luego descanso. Nivel 8: 16 flexiones, 24 abdominales, 16 fondos, ocho press militares, 16 elevaciones de rodillas colgantes y luego descanso. … Continúa bajando la escalera hasta llegar al nivel 1 y haz dos flexiones, tres abdominales, dos fondos, un press militar y dos rodillas colgantes.
Termine con un entrenamiento ligero para los hombros: use solo mancuernas de cinco libras con este circuito de seis ejercicios.
Opción cardiovascular (correr o nadar): si en el futuro te gusta correr o nadar cronometrado, o quieres mantener un cierto nivel de cardio, prueba esta distancia de prueba estándar para correr o nadar (o ambos):
- Corre 1,5 millas cronometradas o nada 500 metros cronometrados.
Si lo deseas, puedes probar todo el entrenamiento o hacer parte de él y aun así obtener el movimiento de la parte superior del cuerpo que buscas el día de las flexiones.
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