Hacer ejercicio con un chaleco pesado está experimentando un pequeño renacimiento. Las publicaciones en las redes sociales y los entrenadores los promocionan como una estrategia potencial para mejorar el estado físico y la salud.
El entrenamiento con peso corporal no es nada nuevo. Esta idea ha sido utilizada por los soldados durante muchos siglos, si no milenios; piense en largas caminatas con una mochila pesada.
El moderno chaleco con peso viene en varios diseños que son más cómodos y ajustables para agregar peso. ¿Pero alguno podría resultarle útil?
Lo que dice la investigación
Uno de los primeros estudios, publicado en 1993, siguió a hombres de 36 años que llevaban un chaleco con pesas durante una clase de ejercicio semanal y en casa durante 20 semanas. El desgaste se ha asociado con mejoras en la salud ósea, el dolor y la función física.
Desde entonces, docenas de artículos han evaluado los efectos del ejercicio al usar un chaleco con pesas, informando una variedad de beneficios.
No es sorprendente que el entrenamiento con chalecos pesados aumente el estrés fisiológico (o la intensidad con la que el cuerpo tiene que trabajar), como lo demuestra el aumento del consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, la utilización de carbohidratos y el gasto de energía.
Agregar peso igual al 10% del peso corporal es efectivo. Pero resulta que el cuerpo trabaja más cuando lleva un 5% de peso extra en comparación con el peso corporal solo.
¿Más carga significa más riesgo de lesiones?
Un pequeño estudio realizado en 2021 sugirió que el peso extra no alteraba la biomecánica de caminar y correr. Estas son consideraciones importantes para el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.
También se han informado consideraciones de seguridad para el entrenamiento con chalecos pesados en un estudio biomecánico de carrera con entre un 1% y un 10% de peso corporal añadido.
La demanda fisiológica (indicada por la frecuencia cardíaca) fue mayor con el peso añadido y mayores fuerzas musculares, pero no afectó negativamente el rendimiento en carrera.
Hasta la fecha, ningún estudio de investigación ha informado de un aumento de las lesiones debido al uso de chalecos pesados para deportes recreativos. Sin embargo, un estudio clínico de 2018 sobre la pérdida de peso en personas obesas encontró dolor de espalda en el 25% de quienes usaban dicho chaleco. Es difícil decir si esto podría traducirse en un uso recreativo en personas obesas. Como siempre, si se produce dolor o molestias, se debe reducir el peso o suspender los ejercicios con chaleco.
¿Mejor para perder peso o para la salud ósea?
Aunque el uso de un chaleco con peso aumenta el gasto de energía del ejercicio aeróbico y de resistencia, las investigaciones que demuestran que conduce a una mayor pérdida de grasa o retención de masa muscular no son concluyentes.
Un estudio anterior analizó la caminata en cinta rodante durante 30 minutos tres veces por semana en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los investigadores encontraron una mayor pérdida de grasa y aumento de músculo en los participantes que usaban el chaleco con peso (entre el 4 y el 8% del peso corporal). Pero investigaciones posteriores en adultos mayores obesos no lograron demostrar que los participantes que usaban chalecos de pesas un promedio de 6,7 horas al día perdieran más grasa.
Ha habido un gran interés en el uso de chalecos con peso para mejorar la salud ósea en las personas mayores. Un estudio de 2003 informó mejoras significativas en la densidad ósea en mujeres mayores que realizaron caminatas con chaleco pesado y entrenamiento de fuerza durante 32 semanas en comparación con un grupo de control sedentario.
Pero un estudio de 2012 no encontró diferencias en el metabolismo óseo entre grupos de mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que caminaban en una cinta con o sin chaleco con peso.
Para progresar
Como ocurre con cualquier ejercicio, existe riesgo de lesiones si no se realiza correctamente. Sin embargo, el riesgo del entrenamiento con chalecos pesados parece ser bajo y puede controlarse con un proceso y una técnica de entrenamiento adecuados.
Si eres nuevo en el ejercicio, entonces la prioridad debe ser simplemente empezar a hacer ejercicio y no complicarlo usando un chaleco con peso. Sólo usar el peso corporal será suficiente para lograr mejoras significativas en su condición física.
Cuando tienes una buena base de fuerza, aptitud aeróbica y resistencia para tus músculos, articulaciones y huesos, el uso de un chaleco con peso puede proporcionar una mayor intensidad y variación de carga.
Para ejercicios de impacto en el suelo, como correr, trotar o caminar, es importante comenzar con un peso más ligero (por ejemplo, 5 % del peso corporal) y no exceder el 10 % del peso corporal.
Para ejercicios de resistencia como sentadillas, flexiones o dominadas, se puede progresar aumentando las cargas y ajustando el número de repeticiones por serie a unas 10-15. Entonces, cargas más pesadas pero menos repeticiones, luego aumentan para aumentar. carga con el tiempo.
Si bien los chalecos con pesas se pueden usar para el entrenamiento de resistencia, probablemente sea más fácil y cómodo usar barras, mancuernas, pesas rusas o bolsas con pesas.
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En pocas palabras
El entrenamiento con chalecos pesados es sólo una herramienta en muchos equipos, técnicas y sistemas. Sí, caminar o trotar con aproximadamente un 10% de peso corporal extra aumenta el gasto de energía y la intensidad. Sin embargo, un entrenamiento un poco más largo o de mayor intensidad puede lograr resultados similares.
Usar un chaleco con peso durante el ejercicio en el suelo, como caminar o correr, puede tener beneficios para la salud ósea. Pero se puede lograr un estímulo similar o mayor para el crecimiento óseo mediante el entrenamiento de resistencia o incluso la introducción de ejercicios efectivos como saltar, brincar o brincar.
Hacer ejercicio con un chaleco con peso probablemente no aumentará el riesgo de sufrir lesiones. Pero es necesario abordarlo con prudencia, teniendo en cuenta el nivel de condición física, las lesiones actuales y anteriores, las progresiones adecuadas de intensidad y repetición.
