Normalmente no soy alguien que tenga problemas para encontrar motivación para hacer ejercicio (corro la mayoría de los días y también disfruto andar en bicicleta), pero nunca he podido adoptar una rutina en la que haga entrenamiento de fuerza con regularidad. En los últimos años, sólo la resolución de Año Nuevo para hacerlo.
El entrenamiento de fuerza es importante para todos, y ciertamente para los corredores, quienes pueden beneficiarse de un mejor rendimiento y resistencia a las lesiones si realizan el tipo adecuado de entrenamiento de fuerza de apoyo.
Este año tengo un nuevo enfoque que espero que me haga apegarme al entrenamiento de fuerza regular y que funcione para mucha gente, no sólo para corredores: el microentrenamiento.
¿Qué son los microejercicios?
Hasta ahora, mi enfoque en el entrenamiento de fuerza ha sido hacer al menos dos o tres entrenamientos de 30 minutos por semana. No debería haber sido tan difícil adaptarme, pero después de unos años de no poder hacerlo, decidí que era necesario un nuevo enfoque.
Encontré este enfoque el año pasado cuando solicité entrenamiento de fuerza para corredores a Patrick Carroll, un fisioterapeuta especialista en musculoesquelético. Carroll es el creador de Running Buddy, un programa de entrenamiento de fuerza para corredores que incluye una selección de microejercicios.
Estos incluyen un total de tres ejercicios antes y después de la carrera. Antes de correr, haces un movimiento pliométrico como saltos de pogo o saltos de longitud, y luego haces dos movimientos de fuerza como sentadillas con una sola pierna o elevaciones de pantorrilla.
Los ejercicios siguen el consejo básico de Carroll para corredores, que es priorizar tres ingredientes en su entrenamiento de fuerza: algo explosivo, algo en una pierna y algo en los músculos de la pantorrilla.
La mayoría de los ejercicios requieren algún tipo de peso: utilicé una o dos pesas de 27,5 libras, pero un juego de mancuernas ajustables te dará más flexibilidad para elegir el peso adecuado para cada movimiento.
Los microejercicios son más accesibles
Generalmente, estos entrenamientos rápidos duran unos cinco minutos antes y unos 10 minutos después de la carrera, y los hago cuando ya me he puesto el equipo para correr, por lo que estoy mentalmente preparado para entrenar.
En mi opinión, esto los hace más accesibles que encontrar motivación para un entrenamiento separado y más largo, y si tienes el tiempo y la motivación, también puedes encontrarlos en la aplicación Running Buddy.
En lugar de apuntar a dos o tres entrenamientos por semana, ahora hago tres o cuatro microentrenamientos. Comencé este enfoque a fines de diciembre y hasta ahora me ha funcionado.
He podido hacer todos los ejercicios hasta ahora y, a juzgar por los DOMS en mis piernas después de eso, definitivamente están haciendo algo para aumentar mi fuerza.
Los microejercicios también pueden ser adecuados para ti
Aunque mi decisión es realizar un entrenamiento de fuerza para apoyar mi carrera, creo que el microentrenamiento podría ser un enfoque utilizado por cualquiera que haya tenido dificultades para mantener un régimen de entrenamiento con sesiones más largas en el pasado. Como mínimo, pueden ayudarle a empezar y a adoptar una rutina de ejercicio regular.
Este enfoque también resalta algunas de las barreras clásicas al ejercicio, como encontrar tiempo y reunir la motivación para simplemente ir al gimnasio. Ponerse el equipo a primera hora de la mañana puede ayudarle a entrar rápidamente en modo de entrenamiento cuando tenga entre 5 y 10 minutos libres.
Puedes hacer los entrenamientos cortos como sesiones independientes y, dado que solo implican hacer unos pocos movimientos, descubrí que puedo hacerlos con ropa normal sin sudar.
Espero poder seguir encontrando la motivación para hacer estos entrenamientos y, después de un tiempo, empezar a disfrutar del entrenamiento de fuerza que obtengo al correr y, finalmente, pasar a un entrenamiento de fuerza más prolongado. Es pronto, pero espero poder finalmente romper mi resolución de Año Nuevo en 2025.
