Existen muchos ejercicios abdominales efectivos y hacer cualquier ejercicio siempre es bueno siempre que no ponga en riesgo de lesionarse. Sin embargo, algunos ejercicios son mejores que otros, y los abdominales con cuerpo hueco son un muy buen argumento, especialmente si buscas el ejercicio más eficaz para fortalecer tus abdominales.
Esa es sin duda la opinión del equipo de preparadores físicos de Calisthenicmovement, un grupo de expertos en gimnasia que ha clasificado 22 ejercicios abdominales populares en cinco niveles, desde D para el peor hasta S para el mejor. El crujido con el cuerpo vacío fue el único movimiento que alcanzó el rango S debido a su efectividad para apuntar a los músculos abdominales superiores e inferiores.
Mientras tanto, las abdominales ocuparon el puesto más bajo, junto con los ejercicios de antebrazo, plancha y perro pájaro. Los factores en su clasificación para cada movimiento fueron qué tan efectivos eran para activar los abdominales y qué tan accesibles eran: movimientos que ejercen mucha fuerza sobre otros músculos, como los brazos o las piernas, mientras que esos estaban marcados. Requiere mucha movilidad.
Puedes ver la clasificación completa de los 22 movimientos a continuación y, para la mayoría de ellos, el único equipo que necesitarás es una de las mejores esterillas de yoga. Tenga en cuenta que los entrenadores de movimientos calistenia dejan en claro que puede entrenar los músculos centrales y abdominales con movimientos compuestos en lugar de depender de ejercicios abdominales aislados en el video.
Echa un vistazo a los entrenamientos de abdominales de Calisthenicmovement
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Casi todos los ejercicios abdominales más populares están en la lista de niveles, con clásicos como la plancha, el giro ruso y el peso muerto que alcanzan un rango B respetable, mientras que el crujido inverso y la plancha lateral alcanzan el nivel A. En la mayoría de los casos, los movimientos menos valorados requerían mucha fuerza en otros músculos, como la bandera humana, o movilidad, como el V-sit.
Aún puedes desarrollar abdominales más fuertes usando estos movimientos, aunque se consideran menos accesibles y efectivos que los movimientos de alto desgarro, y el crujido con cuerpo hueco ocupa el primer lugar en general por varias razones.
¿Es el crujido con el cuerpo vacío el ejercicio de abdominales más eficaz?
El crujido con cuerpo hueco se ha ganado su estatus de nivel S porque se dirige de manera muy efectiva tanto a los abdominales superiores como a los inferiores. Debes levantar los hombros del suelo e inclinar la pelvis hacia ti, creando una contracción máxima en los músculos rectos del abdomen (abdominales en forma de «six pack»).
También es muy valorado por el movimiento Calistenia porque el crunch de cuerpo hueco no requiere fuerza ni mucha movilidad en otros músculos para realizarlo de forma efectiva. También es un movimiento que puedes adaptar a tu nivel de condición física: estira más las piernas y los brazos para hacerlo más difícil, o junta las rodillas hacia el pecho para hacerlo más fácil.
Una sentadilla es una variación del agarre de cuerpo hueco, un movimiento isométrico en el que se mantiene una posición extendida durante un periodo de tiempo o el mayor tiempo posible. Ambos son abdominales desafiantes y efectivos.
Puede apretar el cuerpo hueco en cualquier lugar donde pueda recostarse cómodamente, y este movimiento no tarda mucho en cansar los músculos abdominales. Agréguelo a su próximo entrenamiento para asegurarse de que sus abdominales se enfoquen de manera efectiva, pero no olvide incluir un movimiento enfocado en oblicuo como la tabla lateral, ya que el crujido del cuerpo hueco se dirige a los abdominales superiores e inferiores centrales.
¿Deberías evitar sentarte?
A pesar de ser probablemente el ejercicio abdominal más popular, los abdominales ocupan un lugar bajo en esta lista. El movimiento de calistenia les dio esta calificación porque en realidad se centran más en los flexores de la cadera que en los abdominales y pueden causar dolor de espalda debido a la fuerza aplicada a la zona lumbar en particular.
Los abdominales aún pueden ser un movimiento efectivo para agregar a tu entrenamiento, pero debes hacerlos con buena forma: concéntrate en ejercitar tus abdominales durante el movimiento y no te apresures. Tu objetivo es maximizar la duración de la tensión de tus abdominales, no la fuerza con muchas repeticiones que trabajen tus caderas.
