Una de las cosas más difíciles de resolver es agregar ejercicios para su grupo a las sesiones de fisioterapia matutinas de su unidad militar cada semana. Este problema puede deberse a un sobreentrenamiento al subir demasiado el volumen en gimnasia o eventos cardiovasculares y no descansar lo suficiente entre ejercicios cuando se agregan pesas.
Si cree que sus entrenamientos grupales no son suficientes para su nivel de condición física y sus objetivos, tendrá que ser creativo, pero si tiene en cuenta las siguientes pautas, puede agregar el PT grupal de su unidad y ver las ganancias que desea.
1. Repite lo que hiciste antes
Esta opción debe usarse con cuidado. Esto no significa que tengas que duplicar tu entrenamiento; simplemente significa que estás haciendo los mismos componentes de acondicionamiento físico que hacías antes. De esa manera, podrás asegurarte de no trabajar los mismos grupos de músculos al día siguiente. Sea inteligente y piense en sus entrenamientos nocturnos además de lo que hiciste ese día.
Por ejemplo, si hiciste gimnasia para la parte superior del cuerpo y corriste por la mañana (como muchos ejercicios grupales), agrega levantamientos dirigidos a los mismos grupos de músculos. Si siente que necesita hacer más cardio, combine algunas opciones de cardio de bajo impacto con correr o trotar para hacer «todo cardio» con la mitad del impacto. (El ciclismo, el remo, las máquinas elípticas y la natación son excelentes opciones para ejercicios cardiovasculares adicionales de bajo impacto).
2. Intente agregar Evening Mobility a su día
Después de un duro entrenamiento y un largo día de trabajo con su dispositivo, considere refrescarse con un Día de Movilidad desestresante. Este clásico ejercicio de descarga también puede ayudar a mantener el cardio, reducir el estrés y ganar flexibilidad y movilidad articular para sentirnos mejor. Si la semana es muy estresante y requiere muchas horas, es posible que desees hacer esto incluso si haces cinco minutos de ejercicios cardiovasculares fáciles y cinco minutos de estiramiento/masaje durante 3 o 4 series.
3. Haz ejercicio, pero ten cuidado
Muchos todavía disfrutan competir en una variedad de actividades mientras sirven, desde eventos individuales como triatlones, eventos de carrera y levantamiento de pesas hasta eventos de equipo como equipos de fútbol, baloncesto y voleibol. El único problema es que pueden provocar lesiones que pueden hacer que su unidad sea menos capaz, así que tome precauciones. Estos eventos generalmente no interfieren con los entrenamientos de fisioterapia grupal, pero a veces puedes sentir el ardor de los entrenamientos temprano en la mañana y los eventos deportivos temprano en la noche. El combustible, la hidratación/electrolitos, el apoyo a las articulaciones y un buen sueño ayudarán con estos entrenamientos extra divertidos.
4. El ejercicio adicional puede significar comida adicional
Si pierde peso y siente que está haciendo ejercicio, es un problema de energía/combustible. No coma más ni agregue un segundo entrenamiento para superar un día más estresante. Después de un largo día de trabajo, debes concentrarte en tu recuperación (comer, hidratarte, dormir) después de dos entrenamientos al día. Descubrirás si agregas entrenamiento cardiovascular o con pesas adicional en el segundo entrenamiento del día. Es posible que necesites un refuerzo de carbohidratos antes de realizar el segundo entrenamiento, especialmente si has estado de pie todo el día y ocupado en el trabajo.
5. Proceda con precaución
La razón de todas las reglas es que si no tienes cuidado, puedes arruinar los ejercicios y no recuperarte adecuadamente a tiempo para la siguiente sesión de fisioterapia grupal. Por ejemplo, si levanta las piernas por la noche, es posible que, sin saberlo, las guarde para el día de piernas, la carrera larga o el jogging de mañana. No es necesario hacer dos o tres días seguidos de transporte de piernas., Puede suceder si no tienes cuidado.
Para ser más específico, puedes agregar varias opciones a una sesión de fisioterapia grupal para ayudarte a desarrollar tus objetivos personales y profesionales. Considere lo siguiente:
Más cardio: Complete cualquier entrenamiento grupal con más cardio. Si corres y quieres correr más, puedes combinarlo con una combinación de correr, andar en bicicleta y correr. O nadar el día que puedas. No agregaría más tiempo a menos que sepas que no estás haciendo trampa en la sesión de fisioterapia de tu grupo en la misma semana.
Días grupales de fisioterapia/levantamiento de cuerpo completo: Lo mejor de hacer un día de cuerpo completo en grupo es que todo está abierto para un levantamiento secundario o calistenia. Agregue a la menor cantidad de trabajo que realiza en una sesión de fisioterapia grupal. Si sabes que al día siguiente vas a realizar ejercicios cardiovasculares (una carrera larga o un trote), puedes evitar correr más en los días de cuerpo completo. Sin embargo, dependiendo de tu ritmo de caminata, agregar jogging puede no ser un gran problema para ti, pero si lo dudas y quieres agregar cardio, especialmente si corres regularmente en tu trabajo de fisioterapia, conviértelo en una opción sin impacto para estar seguro. . Correr, trotar, nadar y todas las opciones cardiovasculares sin impacto son un juego limpio dependiendo de tus objetivos y de la cantidad de cardio que hiciste ese día.
Más levantamiento: Si ha estado haciendo calistenia y corriendo o trotando como parte de una sesión de fisioterapia grupal, puede agregar un levantamiento apropiado más adelante si lo desea. Intente complementar los músculos trabajados en su sesión de fisioterapia matutina con levantamientos adecuados. Por ejemplo, si está haciendo flexiones y dominadas, agregue levantamientos típicos que impliquen tanto flexiones como flexiones, como press de banca, press militar, remo, dominadas, flexiones y flexiones de bíceps. y extensiones de tríceps. Si no tiene pesas o máquinas libres por la noche y su volumen diario total no es demasiado alto, pruebe con dominadas, flexiones y fondos con peso.
No se sienta abrumado por demasiadas opciones. Siempre que sigas una rutina dividida lógica, puedes agregar más levantamientos, ejercicios cardiovasculares y de movilidad, o tomarte un día de descanso del segundo entrenamiento del día. Depende de tu capacidad, tus objetivos y lo que hace tu grupo cada día, así que mantente flexible y considera la situación para ajustar tus entrenamientos según sea necesario.
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