El final de 2024 se acerca rápidamente. ¿Has visto los resultados que deseas en tu viaje de fitness? Si hace ejercicio pero ve resultados limitados, existe la posibilidad de que algunos de sus hábitos lo estén frenando. Unos pocos cambios sencillos pueden ayudarle a evitar los ciclos de peso (es decir, cuando aumenta de peso inmediatamente después de perderlo) y comenzar a promover hábitos saludables en los que pueda confiar de por vida.
No olvides eso El peso no define tu salud.. Siempre debe consultar a su médico para discutir otros aspectos de tu salud en el que puedes concentrarte en lugar de perder peso.
Estos son los principales errores que debe evitar para ayudar a aumentar sus posibilidades de éxito. No son un cambio tan grande como podría pensar.
1. Deja de pensar en el corto plazo
Todo lo que aparece en esta lista es una verdad algo dura, pero a menudo es difícil de aceptar (y cambiar). Si adopta un enfoque a corto plazo para perder peso, no lo logrará en ningún otro lugar que no sea la dieta yo-yo.
Sin un enfoque a largo plazo para la pérdida de peso, puede perder 10 libras o más en dos semanas y luego regresar cuando descubra que el régimen no le está funcionando. Esto es muy común cuando las personas comienzan dietas estrictas como ceto o paleo o dietas de moda promete una rápida pérdida de peso. De hecho, para la mayoría de las personas, incluye una dieta bien equilibrada. todos los grupos de alimentos e incluso algunos tratamientos funcionan mejor a largo plazo.
Parte de una pérdida de peso exitosa y sostenible (perderlo y mantenerlo para siempre) es darse cuenta de que las dietas de moda, el ejercicio extremo y las «desintoxicaciones» generalmente no funcionan. Sólo duran lo que dure tu fuerza de voluntad, y estoy dispuesto a apostar entre dos semanas y unos pocos meses.
A pesar de lo que cree la industria de la salud, no existen soluciones rápidas, curas milagrosas ni píldoras mágicas cuando se trata de perder peso: perder peso requiere compromiso con un plan que respalde hábitos saludables a largo plazo.
La recomendación general para perder peso es un ritmo de 1 a 2 libras por semana, aunque la pérdida de peso inicial puede exceder esto para las personas con sobrepeso y luego disminuir a las 1 a 2 libras por semana recomendadas. Los estudios han demostrado que esta es una forma eficaz de perder peso y evitar recuperarlo sin perder demasiada agua o tejido magro.
Superar una mentalidad de todo o nada promueve la pérdida de peso a largo plazo.
2. Una mentalidad de todo o nada puede ser perjudicial
Muchas personas que luchan con relaciones a corto plazo también luchan con una mentalidad de todo o nada. Comencé mi viaje de salud y fitness con este pensamiento en mente. los corté todos alimentos procesados: No pansin pasta, sin leche, no queso y no se permiten refrigerios envueltos por separado. Principalmente pollo, verduras y bayas.
Fue genial hasta que dejó de serlo y fui a buscar en CVS todos los chocolates y peces de colores que pude conseguir. Luego, como «arruiné» mi dieta, comía todo lo que físicamente podía porque: «¿Por qué no? Ya la arruiné».
Luego me sentía mal por los bocadillos que comía y al día siguiente volvía a mi rutina ultra restrictiva. Este es un periodo destructivo serlo, pero es algo que veo todo el tiempo con los clientes de entrenamiento personal. Una mentalidad de todo o nada puede mantenerte en un ciclo perpetuo de perder-ganar-perder, sin mencionar la vergüenza y la culpa asociadas con comer.
Este concepto de todo o nada también se aplica al fitness: si haces ejercicio los ejercicios más efectivos para ponerse en forma en el menor tiempo De izquierda a derecha, pero si no te sientes más en forma o más fuerte, estás haciendo demasiado. Reducirlo puede ser, contraintuitivamente, la respuesta. mejora tu condición física (y jugar a largo plazo).
Una comunidad de apoyo, en la vida real o en línea, puede motivarlo a perder peso y mantenerse en forma.
3. Un sistema de apoyo más sólido podría haber hecho el trabajo
Los amigos, familiares y otras personas que lo apoyen son fundamentales para lograr una pérdida de peso exitosa. Si les preguntaran a mis antiguos clientes de entrenamiento personal cuál es el motivo más común por el que no siguen una dieta saludable, diría que el estigma.
Así es. Por tonto que parezca, la gente realmente se burla de comer sano, especialmente en áreas donde la comida es una parte integral de la cultura. Al crecer en el sur de Luisiana, cerca de Nueva Orleans, experimenté esto a menudo cuando decidí hacer un cambio en mi dieta.
En reuniones familiares y salidas sociales, «¿Eso es todo lo que comiste?» Estaba recibiendo comentarios como o «¿De verdad no vas a comer ningún postre?» o, cargado de sarcasmo, «La próxima vez comeremos ensalada».
No es divertido que se burlen o lo ridiculicen, especialmente por cosas que le importan (¡como su salud!), por lo que puede ser muy fácil caer en la trampa de comer y beber por el bien de su vida social. Es por eso que un sistema de apoyo sólido es clave para perder peso a largo plazo. Sin él, viajar puede resultar solitario e intimidante.
Si siente que no tiene un sistema de apoyo en este momento, intente tener conversaciones abiertas con sus amigos, familiares y pareja al respecto. Si no quiere, puedes explicarle que no tiene que cambiar sus hábitos alimenticios, pero que tu salud significa mucho para ti y que agradecerías que no se burlaran o menospreciaran tu arduo trabajo. .
Si un sistema de apoyo en la vida real no funciona, recurra a comunidades en línea que promuevan tanto la salud como la positividad corporal. Realmente me encanta la comunidad Flex and Flow, Health at Every Size y Intuitive Eating en Instagram. Estas comunidades enfatizan la salud sin enfatizar el peso, lo cual es útil porque cuando te concentras en los resultados de salud, fácilmente alcanzarás un peso feliz. Reddit también tiene un excelente foro (/r/loseit) donde puedes encontrar muchas historias reales sobre pérdida de peso.
El ejercicio es importante para un estilo de vida saludable en general, pero perder peso sólo mediante el ejercicio es difícil.
4. El ejercicio no siempre lo conquista todo
Si te conectas con la industria de la salud, conocerás la frase: «Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio». Incluso si tus objetivos no implican un estómago destrozado, el dicho sigue siendo válido. Simplemente no se puede dejar atrás una mala dieta.
El ejercicio debe ser parte de su enfoque general para perder peso porque se ha demostrado que ayuda a perder peso (sin mencionar una larga lista). otros beneficios para la salud), pero es difícil perder peso sólo con ejercicio. Muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que pueden quemar durante el ejercicio; es mucho menos de lo que piensas y muchas menos calorías de las que tu cuerpo quema durante el día en reposo.
Por ejemplo, un hombre de 154 libras quemará menos de 450 calorías durante una sesión intensa de entrenamiento con pesas de una hora. Si no prestas atención a tu dieta, puedes deshacer este esfuerzo fácilmente. La cantidad exacta de calorías que quema durante el ejercicio depende de muchos factores, incluido su peso actual, intensidad de la actividad, duración del ejercicio, edad y composición corporal.
Además, centrarse únicamente en el ejercicio puede provocar un ciclo destructivo de ejercicio adicional para quemar calorías que cree que no debería. O puede sentir la necesidad de «ganar» calorías mediante el ejercicio. De cualquier manera, este enfoque puede llevar a una relación tensa con la comida y el ejercicio, así como a la pérdida de peso.
Algunas personas, como las que pasan años vistiendo músculo Puedes comer alimentos abundantes y ricos en calorías y no ganar peso porque el músculo quema más calorías en reposo. Incluso si puedes comer lo que quieras y perder o mantener el peso, eso no significa que sea saludable para ti.
Una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y algunos cereales integrales será de gran utilidad para lograr una pérdida de peso sostenida y mejorar la salud. fusionado con régimen de ejercicio constanteUna vez que alcance su peso ideal, experimentará una pérdida de peso sostenida y un mantenimiento del mismo.
El estrés crónico y la falta de sueño pueden dificultar la pérdida de peso.
5. Duerme más, reduce el estrés y come mejor
Si estás estresado crónicamente, te resultará más difícil perder peso. insomnio o con exceso de trabajo. Este escenario puede que te suene familiar:
- tú despertar motivado y listo para aprovechar el día. Tienes planes después del trabajo. funcionamiento a intervalos y tu cena saludable y preparada te espera en el refrigerador.
- Durante varias horas del día, la falta de sueño te alcanza. Llegas al mediodía café.
- Cuando hayas terminado, estarás demasiado cansado para seguir corriendo. Decides omitirlo.
- Está cansado y tal vez un poco estresado o de mal humor, por lo que se salta una cena saludable y opta por comida reconfortante.
Si sucede de vez en cuando (todo el mundo merece una velada de descanso de vez en cuando), pero si sucede todo el tiempo, perder peso parecerá imposible.
La verdad es que la nutrición y el ejercicio son así. sólo dos componentes de una vida saludable puede provocar pérdida de peso. Si bien es importante, centrarse demasiado en la nutrición y el ejercicio puede hacer que se pasen por alto otros factores igualmente importantes: dormir y manejo del estrés.
Los complementos no funcionan a menos que tú lo hagas.
6. Los suplementos no pueden hacer todo el trabajo pesado
Odio ser portador de malas noticias, pero ese quemagrasas suma el trabajo en el consultorio de su médico no funcionará para usted. Ciertos suplementos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero debe esforzarse para que sus suplementos funcionen.
Por ejemplo, incluir un batido de proteínas diario por la mañana puede ayudarte a sentirte más lleno durante el día, lo que puede ayudar a frenar los antojos. Una mayor ingesta de proteínas también puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra reconstrucción corporal.
Ciertos suplementos para bajar de peso tienen alguna evidencia que los respalda, pero ningún suplemento ha demostrado ser un método que nadie quiera tomar: comer menos calorías de las que quemas.
