Mire en las redes sociales y encontrará una docena o más de creadores de contenido hablando sobre los beneficios de incluir proteínas en su dieta y, en cierto modo, no se equivocan. La proteína es un macronutriente importante que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, lo que significa que ayuda a controlar el peso y es un componente importante para muchas partes del cuerpo, como los músculos, los huesos y la piel.
Pero las investigaciones muestran que la mayoría de los estadounidenses en realidad obtienen suficientes proteínas en sus dietas. La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que en realidad no es tan difícil de lograr.
Entonces, ¿es realmente beneficiosa la siguiente dieta alta en proteínas? ¿Y quién debería pensar uno tras otro? La popularidad de las dietas cetogénica, paleo y carnívora puede hacer que te hagas estas preguntas.
TODAY.com habló con expertos sobre qué es una dieta alta en proteínas, los riesgos y beneficios, y más.
¿Qué es una dieta alta en proteínas?
Una dieta alta en proteínas es aquella en la que se consume más proteína cada día de lo recomendado por las Guías Dietéticas, dijo a TODAY.com Katherine Zeratsky, dietista registrada de la Clínica Mayo.
Según las recomendaciones de ingesta dietética de referencia del Instituto de Medicina, los adultos sanos deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto significa que en una dieta equilibrada, las proteínas deben representar entre el 10 y el 35% de todas las calorías consumidas.
Para un adulto de 150 libras, eso equivale a unos 54 gramos de proteína por día. Obtener más de diez proteínas al día se consideraría una dieta rica en proteínas, explica Zeratsky.
Algunas versiones de las populares dietas Atkins, paleo y cetogénica pueden incluir dietas ricas en proteínas, entre otras. Zeratsky dice que si la cantidad total de proteínas que consume es más del 35% de sus calorías diarias (que es el extremo superior de la recomendación del rango normal), entonces se consideraría una dieta alta en proteínas.
¿Para quién es buena una dieta alta en proteínas?
Hay varias razones por las que un médico, nutricionista u otro profesional médico puede recomendar una dieta rica en proteínas. Uno es el rendimiento atlético. Zeratsky dice que si tiendes a ser muy activo, es posible que necesites de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Pero alcanzar el extremo superior de este rango es difícil para la mayoría de las personas.
Para la misma persona de 150 libras, una dieta muy rica en proteínas (2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) haría que esa persona ingiera 136 gramos de proteína por día, o alrededor de 45 gramos de proteína por comida por día si comer tres comidas al día. Digamos que desayunas un huevo y dos claras (7 gramos de proteína cada uno), un vaso de leche (8 gramos de proteína) y algo de fruta (sin proteína), aún necesitarás 16 gramos de proteína. esa comida, dice Zeratsky.
Algunas personas pueden elegir una dieta rica en proteínas por motivos médicos, como el tratamiento del cáncer o la cicatrización de heridas. Las personas con problemas renales que están en diálisis también pueden necesitar una dieta rica en proteínas, ya que el tratamiento de diálisis filtra las proteínas del cuerpo junto con otros productos de desecho.
A veces, un proveedor de atención médica puede recomendar una dieta rica en proteínas (alrededor de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) para las personas mayores, dice Zeratsky, porque puede ayudar a mantener la masa muscular que se deteriora con la edad.
¿Es buena una dieta alta en proteínas para bajar de peso?
Si estás tratando de perder peso, es importante consumir proteínas en cada comida y como parte de cualquier refrigerio, explica Zeratsky. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo y a controlar el hambre.
Pero según Zeratsky, ciertamente no es necesario seguir una dieta muy rica en proteínas para perder peso.
Uno de los problemas de utilizar una dieta alta en proteínas para bajar de peso es que si aumenta su consumo de proteínas en una dieta para bajar de peso, probablemente limitará otros alimentos saludables (cereales integrales, frutas y verduras). para reducir el total de calorías.
Otro problema es que cualquier dieta demasiado excluyente o restrictiva puede resultar difícil a largo plazo. «Vemos personas que pierden peso, pero en realidad no lo mantienen», dice. La verdad es que la mayoría de nosotros no queremos comer sólo un tipo de alimento todo el tiempo.
¿Existen otros riesgos asociados con una dieta alta en proteínas?
Los atletas pueden agregar calorías provenientes de proteínas para aumentar su ingesta calórica total y compensar lo que queman. Pero si no quemas calorías adicionales, sólo podrás terminar ganando peso si comienzas a consumir más calorías.
Cualquiera que agregue proteínas adicionales a su dieta, preste atención al origen de las proteínas. Las fuentes de proteínas más magras (como las aves y el pescado) y las vegetales (como las legumbres y las nueces) son ricas en nutrientes. Pero la carne y los productos lácteos, que aportan mucha proteína, también aportan mucha grasa saturada. «Nos preocupa la salud a largo plazo porque existe preocupación por las enfermedades cardiovasculares debido al consumo excesivo de grasas saturadas», dice Zeratsky.
Si reemplaza las proteínas con frutas, verduras, cereales integrales y frijoles, es posible que se esté perdiendo muchos carbohidratos saludables, fibra y otros micronutrientes, dice el Dr. Neal D. Barnard, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington y presidente del Comité de Médicos para una Medicina Responsable, que examina los efectos de la dieta sobre la diabetes, el peso corporal y el dolor crónico, le dice a TODAY.com.
Comer demasiada proteína también puede tener efectos negativos para las personas con enfermedad renal que aún no están en diálisis.
Lo que dice la ciencia sobre las dietas altas en proteínas
Todo el mundo necesita proteínas en su dieta. La proteína es importante para minimizar la sensación de saciedad, hambre, mantener la masa corporal magra y prevenir la pérdida de masa muscular a medida que envejece (suponiendo que esté comiendo suficientes calorías en general), le dice a TODAY.com la dietista registrada Marisa Moore. «Aunque muchas personas siguen dietas ricas en proteínas para perder peso, los resultados suelen ser de corta duración», afirma.
La evidencia científica muestra que lo que realmente importa para la salud a largo plazo es el tipo de proteína que consume, más que la cantidad total de proteína en su dieta. Las investigaciones muestran que comer demasiada carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y muerte prematura, pero reemplazar estos alimentos con fuentes de proteínas como nueces, semillas, legumbres y pescado puede reducir estos riesgos. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition también encontró que consumir más proteína animal que proteína vegetal puede estar asociado con un mayor riesgo de muerte prematura.
De manera similar, cuando se trata de perder peso, las investigaciones muestran que la cantidad de proteína consumida es más importante que la cantidad total. Investigadores de la Escuela de Salud Pública Chan de Harvard descubrieron que las personas que tendían a comer fuentes de proteínas más magras y de origen vegetal (legumbres, nueces, semillas, productos lácteos bajos en grasa y aves) perdían peso mejor que aquellos que comían más alimentos rojos y más . carne procesada, pollo con piel y queso entero.
¿Qué comerás con una dieta alta en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carne de res
- frijoles negros
- Manteca
- pollo
- guisantes
- requesón
- Huevo
- semilla de cáñamo
- lentejas
- Semillas de calabaza
- guisantes
- Manteca de cacahuete
- salmón
- Espirulina
- tempeh
- tofu
- Yogur
Alimentos ricos en proteínas
Según Zeratsky, para un adulto de 150 libras, una dieta alta en proteínas (1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) en un día de comida podría verse así:
Desayuno: 2 huevos (o 1/2 taza de sustituto de huevo, cocido), 2 rebanadas de pan integral tostado, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1 nectarina mediana
Bocadillo: 6 onzas de yogur (sin azúcar agregada) con 2 cucharadas de granola baja en grasa.
Almuerzo: Burrito de frijoles negros (tortilla integral de 10 pulgadas rellena con 1/2 taza de frijoles negros bajos en sodio, 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de cebolla picada, 1/4 taza de tomate picado y 1/2 taza de lechuga picada) y 15 uvas
Cena: 1/2 taza de helado de vainilla con 4 onzas de pechuga de pollo asada, 2/3 taza de cuscús integral, 1/2 taza de calabaza bellota, 1/2 taza de espinacas (cocidas en 1 cucharada de aceite de oliva) y 3/4 taza de verduras
En pocas palabras
Si bien la proteína es una parte importante de cualquier dieta (muchos dietistas recomiendan consumir algo de proteína en cada comida y refrigerio), una dieta alta en proteínas tiene pocos beneficios a menos que sea un atleta o no esté recomendada por algún otro motivo de salud.
Si está considerando una dieta alta en proteínas, consulte primero con su médico y asegúrese de dejar suficiente espacio para las vitaminas y nutrientes esenciales y elija fuentes de proteínas magras y de origen vegetal que no sean demasiado altas en grasas saturadas. .
