La fuerza de agarre es una medida de qué tan fuerte puedes sostener un objeto en tu mano. y ¿Qué tan fuerte puedes aguantar? El famoso entrenador de salud y fitness e instructor de yoga certificado Kenta Seki dice que el agarre manual es una función corporal muy útil que nos permite sostener, levantar o tirar de cosas. «Necesitamos un buen agarre fortaleza haciendo todo tipo de tareas cotidianas.» Así que ahora, quizás te preguntes cómo aumentar tu fuerza de agarre en tu próximo trabajo. ejercicio.
Conozca a los expertos: Kenta Sekientrenador de salud y fitness de celebridades y entrenador personal certificado; Jim White RDN, ACSM EX-P, propietario Estudios de nutrición y fitness Jim White.
La fuerza de agarre también es muy fiable. biomarcador para evaluar la salud de un individuoespecialmente en adultos mayores, señala Seki. «Si estás perdiendo fuerza en tus manos y brazos, eso es una indicación de que todo tu cuerpo también está perdiendo fuerza», dijo. Investigación También apoyó la relación entre la fuerza de agarre y la salud cognitiva. Ahora necesitas saber cómo empezar a mejorar tu fuerza de agarre.
Cómo hacer ejercicio para mejorar la fuerza de agarre
ACSM EX-P Jim White RDN dice que la fuerza de agarre es fundamental porque mejora el rendimiento en el levantamiento de pesas y deportes como el tenis que requieren agarre y fuerza en los brazos. Estudios de nutrición y fitness Jim White. Señala que la fuerza de agarre «puede reducir el riesgo de lesiones y al mismo tiempo proporcionar más fuerza para las tareas cotidianas simples».
Músculos necesarios para la fuerza de agarre:
- Extensores del antebrazo: los músculos de la parte posterior del antebrazo trabajan juntos para abrir los dedos y extender la muñeca hacia atrás.
- Flexores del antebrazo: los músculos del lado meñique del antebrazo le ayudan a agarrar y sostener.
- Músculos tenares: músculos que ayudan a pellizcar el pulgar hacia los dedos.
Entonces, la mejor manera de mejorar la fuerza de agarre es incorporar ejercicio regular a su rutina semanal y realizar tareas cotidianas que requieran fuerza en las manos y los brazos, dice Seki. «Comience con un peso más liviano y actividades fáciles durante un período corto de tiempo, luego aumente gradualmente el peso, la intensidad y la duración a medida que se fortalezca», aconseja.
Es común que tu mano no dominante tenga menos agarre, así que intenta cambiar las cosas de vez en cuando para equilibrarte y usar la otra mano para las tareas cotidianas, continúa Seki. «Cambiar el brazo que usas para sostener cosas como bolsas de supermercado o carteras puede ayudar a desarrollar fuerza en ambos lados del cuerpo». Si tienes curiosidad y quieres probar tu fuerza de agarre, también existen dispositivos llamados dinamómetros de mano que miden la fuerza de tu mano, señala Seki.
Cómo desarrollar diferentes tipos de fuerza de agarre
Comprender la fuerza de agarre es más que qué tan fuerte puedes agarrar algo. De hecho, la fuerza de agarre es multifacética y cada tipo tiene un propósito único en nuestras actividades diarias. Realizar suspensiones muertas desde una barra de dominadas o levantamientos de granjero ayudará a mejorar el agarre de apoyo, y las flexiones o rotaciones de muñeca sosteniendo pesas aumentarán la fuerza de la muñeca y el brazo. Según White, hay tres tipos diferentes de fuerza de agarre que debes tener en cuenta.
Aplastar
Este agarre le resultará familiar a cualquiera que haya jugado alguna vez a piedra, papel o tijera; piense en crear un puñetazo para «aplastar» las tijeras de su oponente. Otros ejemplos de la vida real incluyen apretar una pelota antiestrés, agarrar una barra o agarrar un martillo.
Cómo mejorar: Practicar agarres manuales (como este) o apretar una pelota de tenis mejorará tu agarre en abdominales, dice White.
- Intente apretar una toalla mojada: Remoja una toalla en el lavabo o la bañera y escúrrela hasta que se seque, sugiere Seki. Remojar nuevamente e invertir la dirección. Repita durante 3 series.
- Intente apretar una raqueta o una pelota de tenis: Aprieta y sostén la pelota durante unos minutos, luego relájate y repite durante 1 minuto en cada lado, sugiere Seki. Intenta hacer 3 series para cada mano.
Nos pellizcamos
Este agarre implica la fuerza aplicada entre los dedos y el pulgar. Considere usar una pinza para la ropa, sostener una llave entre el pulgar y el índice, o levantar una moneda con el pulgar y el índice.
Cómo mejorar: Para mejorar el agarre en pellizco, tome una placa con barra y sosténgala con los dedos y el pulgar, sosteniéndola de costado durante 20 a 30 segundos, dice White. Pruebe de 3 a 4 series varias veces a la semana.
Apoyo
Este es un tipo más pasivo de fuerza de agarre y se refiere a su capacidad para sostener un objeto durante un período prolongado de tiempo. Por ejemplo, colgarse de una barra elevadora el mayor tiempo posible, agarrarse fuerte mientras levanta o tratar de cargar todas las bolsas pesadas de la compra desde el automóvil en un solo viaje.
Cómo mejorar: Colgarse de una barra o de una piedra de granjero (con una mancuerna o pesa rusa en uno o ambos lados) ayudará a mejorar el agarre, dice White.
- Para realizar el granjero: Seki sugiere sostener algún tipo de peso en una o ambas manos y caminar una cierta distancia durante 20-30 segundos o hasta que tus brazos se cansen, luego toma un descanso y repite durante 3 series. Si no tienes pesas, puedes agarrar algo más, como una bolsa de supermercado llena de cosas.
- Para colgar muerto: Seki sugiere colgarse de una barra, puerta u otra superficie elevada durante el mayor tiempo posible, luego descansar y repetir durante 3 series. Nota: Es posible que este ejercicio no sea adecuado para todos los niveles de condición física. Si no lo ha probado antes, no lo intente por primera vez sin instrucciones.
Lo que necesitas saber para desarrollar la fuerza de agarre
Seki dice que es importante incorporar una variedad de posiciones de las manos durante el entrenamiento de fuerza para fortalecer las manos y los brazos tanto como sea posible. White sugiere que se deben utilizar agarres por encima, por debajo, mixtos, neutrales, de pellizco, tumbados, con la mano abierta, en garra y con las yemas de los dedos cuando se entrena fuerza.
Una amplia variedad de ejercicios pueden mejorar la fuerza de agarre. Algunos movimientos clásicos con los que quizás ya estés familiarizado:peso muertoflexiones de bíceps invertidas (flexiones de bíceps con la palma boca abajo) y levantar todos activarán esos músculos del antebrazo y la mano.
Cambiar entre agarres para algunos de estos ejercicios puede mejorar significativamente la fuerza de agarre, señala White. «Por ejemplo, hacer dominadas con una mano sobre la otra, o dominadas con los dedos alrededor de la barra y el pulgar a lo largo de la barra, agregará variación y un mayor desafío a tus ejercicios».
Apunta a hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones o mantén la posición durante 20 a 60 segundos, dice White, dependiendo del ejercicio. «Debes realizar estas repeticiones/ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana para permitir la recuperación», aconseja.
Para principiantes y adultos mayores, algunos ejercicios de fuerza de agarre de baja tensión, como el uso de pelotas para apretar, son un excelente punto de partida, dice White. «Otros ejercicios incluyen extensiones de dedos usando una banda elástica alrededor de los dedos, prensas de toalla y prensas de toalla para 3 series de 12, o flexiones de muñeca sentado con una mancuerna liviana».