Caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo, pero ¿qué pasaría si cambiaras el guión y lo pusieras al revés? Caminar hacia atrás (también conocido como caminar retro) es una tendencia de fitness que está ganando atención por sus sorprendentes beneficios.
Aunque pueda parecer nuevo, la marcha retro tiene sus raíces en antiguas prácticas de salud chinas donde se utilizaba para promover el equilibrio del cuerpo. Según un estudio publicado en 2019, a diferencia de la tradicional marcha hacia adelante, esta práctica poco convencional desafía a tu cuerpo de nuevas maneras, mejorando el equilibrio, la coordinación y la fuerza mientras fortalece tu sistema cardiovascular. Trastornos musculoesqueléticos del BMC.
«Si no retrocedes con regularidad, probablemente se trate de un patrón de movimiento completamente nuevo para tu cuerpo», dice Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento. «Al introducir un nuevo patrón de movimiento, te pones a prueba de una manera nueva, tanto mental como físicamente».
Ya sea que esté buscando mejorar su rutina, enfocarse en músculos infrautilizados o incluso controlar el dolor, este entrenamiento cardiovascular de bajo impacto ofrece recompensas únicas. Cuando empieces, asegúrate de priorizar la seguridad, empezar poco a poco y ceñirte a un entorno controlado (más consejos sobre cómo hacerlo a continuación).
¿Estás listo para dar un paso adelante con un paseo retro (equivocadoatrás)? Entremos.
Conozca a los expertos: Winnie Yu, DPT, CPT, es médica de fisioterapia en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. Rachel Tavel, DPT, CSCS, es fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York. Janet Dufek, PhD, es profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada y ha realizado varios estudios sobre la marcha hacia atrás.
La conducción retro desafía tu cuerpo de formas desconocidas.
Winnie Yu, MD, fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy en Nueva York, dice que la principal ventaja de caminar hacia atrás es que tiene el poder de apuntar a músculos diferentes que caminar hacia adelante, lo que impone diferentes demandas musculares en la parte inferior del cuerpo. «Voy a utilizar las pantorrillas, los músculos alrededor de las espinillas (tibial anterior) y los cuádriceps de forma un poco diferente a como caminas normalmente», dice. Además, dado que el tibial anterior es fundamental para ponerse de pie durante el ciclo de la marcha, fortalecer este músculo puede ayudar a reducir el riesgo de tropezar incluso en adultos mayores, añade Tavel.
La marcha retro puede ser eficaz no sólo para fortalecer las piernas, sino también para mejorar la movilidad y la estabilidad al desafiar el rango de movimiento y la coordinación con una nueva forma de moverse. Caminar hacia atrás sólo de 10 a 15 minutos al día, cuatro días a la semana durante cuatro semanas, mejoró significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales en mujeres sanas de entre 20 y 40 años, según un estudio publicado. Revista internacional de ciencia del ejercicio. Y para los atletas universitarios, caminar hacia atrás durante sólo 15 minutos al día tres veces por semana ayudó a reducir el dolor de espalda en tres semanas. Revista de fisiología del ejercicio.
Al igual que caminar hacia adelante, caminar hacia atrás es una excelente manera de realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Yu. «Y debido a las nuevas exigencias sobre los grupos de músculos durante la caminata retrospectiva, la frecuencia cardíaca puede aumentar un poco más que la caminata normal», dice.
Caminar retro también es una forma poderosa de mejorar el equilibrio. En comparación con caminar hacia adelante o no realizar ninguna actividad, los estudios han encontrado que caminar hacia atrás durante aproximadamente 10 a 15 minutos tres o cuatro veces por semana durante varias semanas ayuda a mejorar el equilibrio al agudizar la sensación de movimiento y estabilidad del cuerpo más que otros grupos. según una revisión de 2019 publicada Marcha y postura. ¿La razón? Esto fortalece el control del equilibrio, obligándote a depender menos de tu visión y más de tus otros sentidos para mantenerte estable. Además, el movimiento invertido añade un desafío adicional de estabilidad al trasladar la carga de trabajo a diferentes músculos y articulaciones, dice Tavel.
Varios otros estudios han destacado los beneficios de caminar hacia atrás en condiciones específicas. Por ejemplo, se ha demostrado que proporciona un alivio significativo del dolor a las personas con osteoartritis de rodilla, según un estudio publicado en la revista. Revista norteamericana de ciencias médicas. Según un estudio publicado en 2021, caminar hacia atrás por una pendiente incluso ayudó a aliviar los síntomas de la fascitis plantar. Revista iraní de salud pública. Además, según un estudio publicado en 2020, se descubrió que mejora la movilidad, el equilibrio y la marcha en personas que se recuperan de un accidente cerebrovascular y que viven con esclerosis múltiple. Medicamento y un estudio publicado en 2023 Esclerosis múltiple y enfermedades relacionadas.respectivamente.
El paseo retro se puede ampliar fácilmente.
La caminata retro puede ser una buena opción para quienes se recuperan de una lesión o cirugía y para personas mayores con movilidad limitada. Si vuelve a caminar con regularidad después de la cirugía, la caminata retrospectiva puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y coordinación, dice Yu. «También es una forma suave de activar los músculos si aún no estás preparado para un entrenamiento de fuerza completo».
Pero también puede ser un gran ejercicio para personas activas y sanas. Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, dice que, como cualquier forma de actividad, puedes hacer que la marcha retro sea más o menos extenuante dependiendo de la velocidad y la inclinación. «Las personas que practican deportes que requieren movimientos multidireccionales rápidos, como fútbol americano o tenis, definitivamente pueden beneficiarse de la marcha retro a una velocidad que imite sus necesidades deportivas/de actividad», dice Tavel.
Entonces, ¿cuánta conducción retro deberías hacer?
Depende de tus objetivos, dice Yu. Para los adultos mayores o aquellos que se recuperan de una lesión, la atención debe centrarse en desarrollar la tolerancia gradualmente. «Puedes empezar con cinco minutos, luego aumentar hasta 10 minutos y seguir aumentando a partir de ahí», dice. «Esta progresión puede ser difícil, especialmente cuando se alteran los patrones normales de movimiento».
Para las personas más activas, Yu recomienda comenzar con unos 20 minutos en una inclinación suave, ya sea al aire libre o en una cinta de correr, y aumentar gradualmente la duración a partir de ahí. «Puedes hacer ejercicio durante 30, 40 minutos o incluso una hora para aprovechar los beneficios del cardio de zona 2», explica. Este enfoque le permite alcanzar diferentes zonas de frecuencia cardíaca mientras obtiene beneficios cardiovasculares y metabólicos.
Siga la pauta del 10 por ciento semanal para evitar exagerar, dice Dufek. «No aumente la intensidad o la duración en más de un 10 por ciento por semana», dice, y señala que algo de dolor muscular es normal a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de movimiento. Para agregar caminar hacia atrás a su retina, sugiere agregar descansos durante caminatas o carreras más largas: cada cinco minutos, camine hacia atrás durante un tramo corto.
Yu también sugiere probar un paseo retro como calentamiento. «Empiece de 5 a 10 minutos antes de su entrenamiento principal para preparar sus músculos y mejorar la coordinación», dice.
¿Puede la marcha retro ayudarte a alcanzar tus objetivos cardiovasculares?
¡Absolutamente! El tiempo dedicado a caminar hacia atrás definitivamente cuenta para tus objetivos de ejercicio diario. Pero no es un reemplazo perfecto para ejercicios cardiovasculares regulares como caminar, dice Tavel. «No tiene los mismos beneficios que caminar continuamente y puede ser más difícil de realizar en distancias más largas», dice. Piénselo de esta manera: caminar hacia adelante ejercita una gama más amplia de músculos y mantiene el movimiento súper suave y natural, lo cual es excelente para desarrollar resistencia. Caminar hacia atrás es más centrado y requiere más equilibrio y concentración, por lo que es difícil de sostener durante largos periodos de tiempo.
Sin embargo, dice Yu, si ya estás haciendo ejercicios cardiovasculares más intensos durante la semana, como caminar a paso ligero o trotar, la caminata retro puede ser una gran adición. Es de bajo impacto, por lo que es más suave para las articulaciones y trabaja los músculos de las piernas de manera diferente. «Por lo general, con la marcha retro, te mueves a un ritmo más lento, lo que te mantiene en zonas de frecuencia cardíaca más baja y te brinda beneficios completamente diferentes a los del ejercicio de alta intensidad», explica Yu. Así que no es un reemplazo, pero es una forma divertida de mezclar las cosas.
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Cómo montar en retro con seguridad
Ya sea que estés probando la conducción retro por diversión o para hacer ejercicio, la seguridad debe ser tu máxima prioridad. Los expertos recomiendan probar esto:
- Comience con una cinta de correr. Usar una cinta de correr es una excelente manera de controlar su entorno y al mismo tiempo sentirse cómodo caminando hacia atrás. «Con una cinta de correr, estás sobre una superficie estable y en movimiento, sin personas al azar, bordillos ni grietas por las que caer», dice Yu. Recomienda comenzar en una cinta de correr plana, yendo a un ritmo de dos millas por hora. Una vez que se sienta cómodo con esto, aumente el ritmo en pequeños incrementos hasta tres millas por hora (un ritmo de caminata promedio). A partir de ahí, puedes continuar agregando una ligera inclinación para mayor dificultad.
- Presta atención a la postura. Mantenga su ritmo y no se encorve al caminar. «Tendrás que mirar hacia atrás con frecuencia, así que asegúrate de sentirte cómodo haciéndolo antes de agregarlo a tu rutina», dice Tavel. Comience con pasos pequeños, dejando que los dedos de los pies aterricen primero y se deslicen. Yu.
- Mantenga el control si es necesario. Para los adultos mayores o cualquier persona con problemas de visión o equilibrio, es una decisión inteligente tener a alguien cerca que los apoye. «No se lance demasiado pronto y esté siempre atento si es necesario», dice Tavel. Deténgase inmediatamente si siente mareos, dolor o inestabilidad. «La marcha retro puede no ser adecuada para todos, especialmente para aquellos con problemas vestibulares, neuromusculares o musculoesqueléticos», afirma.
- Elige tu camino sabiamente. Si está listo para retroceder en la caminadora, elija un camino seguro y despejado. «Conozca el área y el territorio y elija un momento menos ocupado», dijo Yu. Los parques, caminos inactivos y carreteras son opciones ideales en lugar de aceras que pueden estar abarrotadas y ser irregulares. Cuando empieces, camina junto a una pared o barandilla para mayor estabilidad, o pídele a tu pareja que te acompañe, dice Tavel.