Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son únicamente las de los escritores. CNN muestra su trabajo Conversacióncolaboración entre periodistas y académicos para proporcionar análisis y comentarios de noticias. El contenido es producido exclusivamente por The Conversation.
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Si piensas en la clave para estar en forma, probablemente imaginarías que hay que pasar mucho tiempo en el gimnasio. Pero muchas personas influyentes en el fitness argumentan que tomarse un tiempo fuera del gimnasio cada seis u ocho semanas, lo que se conoce como «semana de descanso», en realidad es clave para mejorar el estado físico.
Las semanas de descarga implican básicamente reducir la intensidad de tus entrenamientos. Por lo general, se realizan durante períodos de entrenamiento intenso. El propósito expreso de la semana de descompresión es darle tiempo al cuerpo para recuperarse del cansancio y las lesiones que pueden provocar los periodos de entrenamiento intenso.
El ejercicio vigoroso o de alto volumen causa daño a nuestros tejidos musculares. Si bien este daño es una parte importante del proceso de mejora del estado físico, estas mejoras solo pueden ocurrir cuando el cuerpo tiene tiempo para recuperarse.
Se pueden formar pequeños desgarros en los músculos durante el ejercicio y sus fibras pueden desorganizarse después de un ejercicio intenso. Esto provoca una respuesta inflamatoria en los tejidos musculares, que requiere tiempo en «estado de descarga» (reposo o ejercicio de baja intensidad) para resolverse. Esta inflamación es realmente importante para promover cambios positivos en nuestros músculos, lo que lleva a mejoras en el estado físico.
Sin embargo, si hacemos ejercicio sin descansar lo suficiente, podemos provocar que el músculo entre en un estado semipermanente y se dañe ligeramente. La inflamación no desaparece, sino que provoca cambios negativos: por ejemplo, nuestros músculos no pueden utilizar el oxígeno de manera eficiente y el rendimiento se ve afectado.
Al darle a nuestros músculos la oportunidad de recuperarse, los preparamos para el éxito.
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Muchos asistentes ávidos al gimnasio pueden tener miedo de tomarse un tiempo libre porque les hará perder lo ganado. Pero las investigaciones muestran que los genes de nuestros músculos en realidad contienen una huella de memoria, lo que mantiene efectivamente los genes responsables del crecimiento muscular en un estado semipreparado. Esto significa que nuestros músculos están preparados para responder más rápido y mejor al entrenamiento en el futuro y ayudarlos a crecer después de un período de descanso.
Incluso después de un largo período de descarga (hasta siete semanas), su condición muscular puede volver a su mejor estado y, en algunos casos, incluso más. Esto es cierto incluso si ha perdido algo de fuerza muscular durante este tiempo. No sólo eso, sino que tu condición puede regenerarse dos veces más rápido de lo que fue necesario para alcanzar este nivel en primer lugar.
Otra razón para tomarse un tiempo libre del ejercicio vigoroso es que sin descanso podemos desarrollar dolores musculares e incluso síndrome de sobreentrenamiento. El síndrome de sobreentrenamiento es un período prolongado de deterioro y falta de condición física causado por ejercicio excesivo o demasiado intenso sin un descanso adecuado. Esto puede tardar desde unas pocas semanas hasta meses (y en algunos casos años) en completarse.
Los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento incluyen fatiga, bajo rendimiento y cambios de humor. Estos síntomas aparecen gradualmente, lo que significa que el síndrome de sobreentrenamiento sólo se manifiesta cuando estás sufriendo. Por tanto, centrarse en un descanso adecuado es una parte importante del entrenamiento.
Debido a que los síntomas son tan vagos, es difícil decir qué tan común es el síndrome de sobreentrenamiento. Algunos estudios muestran que el grado de síndrome de sobreentrenamiento puede afectar hasta al 10% de los atletas de élite, pero puede llegar al 60% en los atletas más competitivos.
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Obviamente, el tiempo de recuperación es importante tanto para el estado físico como para la salud en general. Cada vez que trabajes duro en el gimnasio, debes asegurarte de incluir suficiente tiempo para la recuperación en tu plan de entrenamiento.
Las semanas libres se diferencian de los días de descanso en que los días de descanso normalmente no implican ejercicio (o sólo ejercicio muy ligero) una o dos veces por semana. Las semanas de descarga implican algo de ejercicio, pero a una intensidad significativamente más baja de la que estás acostumbrado; por lo general, haces ejercicio aproximadamente un 50 % menos de lo que normalmente haces, o reduces la intensidad de tu ejercicio en aproximadamente un 20 %.
Tanto los días de descanso como las semanas libres ayudan al cuerpo a recuperarse del entrenamiento, lo cual es importante para mejorar su condición física. Este no es un evento cualquiera. Por ejemplo, si estás iniciando un régimen de entrenamiento intenso para una competencia de maratón, Ironman o CrossFit, debes programar días de descanso semanales. Además, también deberías implementar semanas de carga. Si estás en un gimnasio recreativo que realiza entrenamientos menos intensos de una a tres veces por semana, el descanso que obtengas con este tipo de programa de entrenamiento probablemente será adecuado.
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Los influencers del fitness sugieren que las semanas de carga se incorporen a los programas de entrenamiento cada cuatro a ocho semanas. Esto coincide en términos generales con la revisión por pares de cuatro a seis semanas. Pero debes planificar tus semanas de carga según las necesites. Si comienza a notar que su rendimiento ya no mejora y tal vez incluso empeora, puede que sea el momento de una semana de arranque.
Ningún plan de entrenamiento debe ser tan rígido que no puedas retroceder cuando sea necesario. Las semanas de descarga no sólo beneficiarán tu rendimiento sino también tu salud.
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Daniel Bryson es profesor de ciencias biológicas en la Universidad de Westminster, Reino Unido. Bryson ha recibido financiación de la British Heart Foundation y Muscular Dyscracy UK. Está en el consejo de administración de la Sociedad de Fisiología.
