En el Reino Unido, 3,2 millones de personas tienen prediabetes, según Diabetes UK; es decir, tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (DT2) debido a niveles de glucosa en sangre más altos de lo normal. Si no se controla, puede provocar graves complicaciones de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y daños a los ojos y los nervios.
La prediabetes no presenta síntomas, por lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta de que la tienen, pero los factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 están bien documentados, incluido el sobrepeso o la obesidad, el tabaquismo y la falta de actividad física, así como un estilo de vida sedentario. factores como la edad y el origen étnico.
Sólo un análisis de sangre puede determinar si tiene prediabetes, pero los cambios en el estilo de vida, especialmente mejorar la calidad de su dieta, son clave para prevenir e incluso revertir la diabetes tipo 2. Un estudio que analizó datos de 4,1 millones de personas-año (una medida de cuántas personas y cuánto tiempo dedican en un estudio) encontró que aquellos que seguían una dieta saludable basada en plantas tenían 34. el riesgo de desarrollar diabetes es cien por ciento menor que el de quienes no la padecen.
Cuando se trata de riesgo de diabetes, los peores alimentos culpables son los alimentos grasos y azucarados altamente procesados y las carnes procesadas, pero hay algunos alimentos que debe evitar o al menos limitar en su dieta que pueden sorprenderlo.
1. Frutas y frutos secos con alto contenido de azúcar
Aunque la fruta es una parte integral de una dieta saludable, algunas frutas, como las uvas rojas, las manzanas rojas, los plátanos, los mangos y las piñas, tienen un alto contenido de azúcar y deben consumirse en cantidades más pequeñas. Del mismo modo, secar la fruta concentra los azúcares disponibles y, aunque todavía se pueden utilizar como parte de una dieta saludable, intenta limitar el consumo a 30 g (o aproximadamente una cucharada colmada) al día.
Consejo superior
Minimice los posibles picos de azúcar en sangre combinando frutas azucaradas con grasas y proteínas saludables. Come un dátil relleno de mantequilla de maní o una manzana con una rodaja de queso.
2. Zumos de frutas
Cuando se exprime la fruta, se elimina la mayor parte de la fibra, lo que concentra el azúcar y hace que se absorba en el torrente sanguíneo más rápidamente. Es esta montaña rusa de azúcar en sangre la que con el tiempo puede provocar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
Consejo superior
Come un batido en lugar de jugo y agrega avena y/o semillas a la mezcla porque la fibra se almacena más. Si tienes agua, limita el tamaño de tu porción a 150 ml y consume alimentos con proteínas y fibra, como huevos con tostadas integrales.
3. Mermeladas de frutas
Las mermeladas y conservas de frutas pueden contener hasta un 60 por ciento de azúcar. Comer mermelada sobre tostadas, especialmente tostadas integrales ricas en fibra, reduce la carga glucémica general (la velocidad a la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre), pero sigue siendo una combinación rica en carbohidratos que no es la mejor opción para los prediabéticos.
Consejo superior
Prepara mermelada de chía baja en azúcar poniendo 300 g de fruta congelada fresca o descongelada en un recipiente hermético; Agrega 50 ml de agua, 1 cucharadita de jugo de limón y 2 cucharadas de semillas de chía. Mezcle, cierre la tapa y refrigere durante varias horas para que espese. Esto durará hasta 4 días.
4. Yogures aromatizados
El yogur natural vivo es una excelente fuente de proteínas y contiene muchas bacterias beneficiosas para el intestino, pero la mayoría de los yogures saborizados tienen mucha azúcar agregada. Algunas de las mejores marcas que revisé tenían hasta cuatro cucharaditas por porción.
Consejo superior
Ahora que tienes mermelada de chía en el frigorífico, toma un poco de yogur griego natural de buena calidad y cúbrelo con unas cucharadas de mermelada.
5. Tortitas de arroz
Los pasteles de arroz pueden comercializarse como una opción saludable y baja en calorías, pero también son bajos en proteínas y fibra y, a menudo, carecen de sabor. Compuestos casi en su totalidad por carbohidratos con almidón, tienen un índice glucémico muy alto y, por lo tanto, aumentan rápidamente el azúcar en sangre.
Consejo superior
En su lugar, elija galletas integrales sin semillas, que contienen más fibra, y elija aderezos con muchas grasas y proteínas saludables, como aguacate, queso feta o hummus.
6. Refrescos dietéticos
No es ningún secreto que los refrescos tienen un alto contenido de azúcar; una Coca-Cola normal contiene 35 g en una lata de 330 ml (que es el 39 por ciento de la ingesta diaria recomendada), por lo que las bebidas dietéticas sin azúcar parecen ser una buena alternativa para los prediabéticos. Sin embargo, investigaciones recientes han descubierto que los edulcorantes artificiales utilizados en estas bebidas, como el aspartamo y la sucralosa, también pueden provocar resistencia a la insulina con el tiempo.
Consejo superior
Si te gustan las bebidas gaseosas, quédate con el agua con gas. Siempre puedes agregar rodajas frescas de lima, limón, fresa o pepino para darle sabor.
7. Edulcorantes ‘saludables’
Para evitar el azúcar refinada, los edulcorantes como la miel y el jarabe de arce suelen considerarse alternativas naturales más saludables. Pero la verdad es que siguen elevando los niveles de azúcar en sangre y sólo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Consejo superior
Los dátiles frescos tienen un índice glucémico bajo debido a su contenido en fibra. Prepare edulcorante de dátiles frescos mezclando 200 g de dátiles Medjool deshuesados, 2 cucharaditas de jugo de limón y 300 ml de agua hasta que quede suave. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 semanas.
