Después de muchos meses detrás de las proteínas como el grupo de alimentos más atractivo, finalmente ha llegado el momento de que la fibra brille.
En un año en el que la fibra es aclamada como la respuesta a un intestino y un sistema inmunológico más saludables e incluso a un riesgo reducido de cáncer de intestino (que, según un estudio reciente, está en aumento), es sorprendente que no consumamos casi suficiente. de él.
Según la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición (NDNS), más del 90% de los adultos en el Reino Unido no consumen suficiente fibra.
Con el consumo de fibra en el país en crisis, hemos explorado cuánta fibra debe incluir en su dieta, así como consejos aprobados por nutricionistas sobre cómo lograrlo.
¿Cuánta fibra debemos comer al día?
Las directrices gubernamentales dicen que debemos consumir 30 g de fibra al día como parte de una dieta sana y equilibrada. Según el NHS, la mayoría de los adultos en el Reino Unido comen sólo 20 g al día, por lo que aquí hay un déficit grave.
Nichola Ludlam-Raine, dietista registrada y autora, dice que incluir fibra en la dieta es esencial para el funcionamiento normal del sistema digestivo. ¿Qué tal los alimentos ultraprocesados?
La fibra es muy importante para el sistema digestivo. Necesitamos una mezcla de fibra soluble e insoluble para mantener nuestro cuerpo en movimiento. Le ayudará a defecar y a prevenir cosas como el estreñimiento”, dice.
Consumir la dosis diaria recomendada de fibra tiene otros beneficios.
“Un buen aporte de fibra también es muy importante para controlar los niveles de colesterol. Desde la perspectiva del cáncer, ayuda a reducir las tasas de enfermedades como el cáncer de intestino y colon», afirmó Ludlam-Raine.
¿Cómo se ven 30 g de fibra?
Llevar una dieta rica en fibra no es ninguna ciencia.
«Muchos cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres te ayudarán a alcanzar ese objetivo de 30 g de fibra», dice Ludlam-Raine.
“Para mis pacientes, siempre me concentro en las proteínas y los productos vegetales. Por ejemplo, pruebe combinaciones de refrigerios como hummus y zanahorias, mantequilla de nueces y uvas, bayas y yogur, nueces y frutas secas para obtener proteínas para la saciedad y fibra para la salud intestinal», dice.
El consejo de Ludlam-Rain es intentar comer de 1 a 2 fuentes de fibra en cada comida, como carbohidratos integrales, frijoles, legumbres, pescado, lentejas y frutas y verduras.
En su última publicación de Instagram, Ludlam-Raine revela cómo sería un día típico.
- Desayuno: Dos Weetabix con 200 ml de leche de almendras, coronados con 1 plátano y un puñado de nueces (7 g).
- Almuerzo: medio paquete de arroz integral apto para microondas, filete de salmón, 100 g de brócoli y ½ pimiento morrón picado (7,3 g).
- Cena: fajitas elaboradas con tortilla integral con una pechuga de pollo, un puñado de lechuga, pimientos y media cebolla (7g).
- Aperitivos: un puñado (80 g) de palitos de zanahoria con un cuarto de tarrina de hummus (5 g) y 20 g de chocolate negro (2 g).
Suena fácil… pero ¿por qué no consumimos suficiente fibra?
Desde la falta de tiempo y dinero hasta la obsesión por las proteínas, existen numerosas razones por las que es posible que no estés consumiendo suficiente fibra.
«Acabamos de escuchar en los artículos que las dietas en el Reino Unido suelen contener un 50% o más de ultraprocesados», dice Ludlam-Raine. ‘Puede ser del 80% en adolescentes y (personas de bajos ingresos). A menudo, la mayoría de los alimentos altamente procesados tienen poca o ninguna fibra porque contienen muchos carbohidratos refinados.
Nuestro estilo de vida moderno y ajetreado también puede ser el culpable. «La gente come sobre la marcha, o elige un sándwich y simplemente pan blanco, y luego elige una barra de chocolate en lugar de fruta. La gente busca la comodidad, en última instancia a expensas de alimentos más saludables», afirma Ludlam-Raine.
Incluso para quienes se preocupan más por la nutrición, la fibra a menudo no recibe el protagonismo que merece en nuestras dietas. Un desplazamiento rápido por el feed de TikTok de cualquier cocinero mostrará docenas de recetas que incluyen las proteínas como un grupo de alimentos completo que cumple con sus objetivos de salud y estado físico.
Si bien es importante obtener suficiente proteína, no significa incluir pollo en cada comida.
«La gente no se da cuenta de que obtienen proteínas de los cereales integrales», dijo Ludlam-Raine. «La proteína se obtiene del pan y los cereales. Obtienes fibra y proteínas en cosas como los frijoles. Creo que se trata de agregar fuentes de proteínas de origen vegetal, junto con carne, pescado y lácteos, que son naturalmente bajos en fibra.
¿Hay alguien que no debería consumir 30g de fibra al día?
Si bien no hay desventajas importantes al cambiar a una dieta rica en fibra, hay algunas cosas que puedes hacer para que sea un poco más fácil para tu cuerpo.
“Mi consejo siempre es aumentar gradualmente (la ingesta de fibra) porque a medida que aumenta gradualmente la cantidad de fibra y la cantidad de variedad, permitirá que las bacterias intestinales se desarrollen y se adapten para que pueda manejar mejor más alimentos. fibra en el futuro», aconseja Ludlam-Raine.
También es importante repartir los 30 gramos asignados a lo largo del día.
‘Asegúrese de comer (su fibra) con los líquidos adecuados durante todo el día. Siempre digo, recuerda: «FFM: fibra, fluido, movimiento». Afloja tu fibra. Aumentar gradualmente. Mantenga sus líquidos en alto y en movimiento durante todo el día.
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