Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia y el Centro sobre el Envejecimiento de Columbia Robert Butler encontró que una dieta más saludable se asocia con un riesgo reducido de demencia y un proceso de envejecimiento más lento. Este estudio proporciona información valiosa sobre los mecanismos biológicos subyacentes a esta asociación. Los hallazgos fueron publicados en la revista Annals of Neurology.
«Gran parte de la atención que se presta a la nutrición en la investigación sobre la demencia se centra en cómo los nutrientes específicos afectan al cerebro», afirmó Daniel Belsky, PhD, profesor asociado de epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Columbia y el Centro de Envejecimiento de Columbia y autor principal del estudio. «Probamos la hipótesis de que una dieta saludable protege contra la demencia al ralentizar la tasa de envejecimiento biológico general del cuerpo».
Una dieta saludable puede tener un efecto positivo sobre el envejecimiento y reducir el riesgo de demencia de varias maneras:
Alimentos ricos en nutrientes: el consumo de una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que respaldan la salud del cerebro y ayudan a combatir el estrés oxidativo, un factor asociado con el envejecimiento y el deterioro cognitivo.
Ácidos grasos omega-3: los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado graso (salmón, caballa), nueces y semillas de lino, se han relacionado con un riesgo reducido de demencia. Estas grasas saludables apoyan la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación.
Antioxidantes: los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, el chocolate amargo y las verduras de hojas verdes, pueden ayudar a proteger las células cerebrales del daño causado por los radicales libres, reduciendo así el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Niveles saludables de azúcar en sangre: una dieta que incluya cereales integrales, legumbres y alimentos de bajo índice glucémico puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, los niveles elevados de azúcar en sangre pueden contribuir al deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de demencia.
Salud general del corazón: una dieta saludable que respalde la salud del corazón, como la dieta mediterránea o DASH, también puede beneficiar la salud del cerebro. Lo que es bueno para el corazón suele ser bueno para el cerebro, ya que promueve un buen flujo sanguíneo y reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, que están relacionados con el deterioro cognitivo.
Recuerde, una dieta saludable es sólo un aspecto de un enfoque holístico para envejecer bien y reducir el riesgo de demencia. La actividad física regular, la estimulación mental, la calidad del sueño y el contacto social también son factores importantes a considerar.
Una dieta nutritiva puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento y reducir la posibilidad de desarrollar demencia. Al consumir una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, puede proporcionarle a su cuerpo nutrientes esenciales que respaldan la salud del cerebro y el bienestar general.
Una dieta saludable puede proteger contra la demencia
Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia y el Centro de Envejecimiento Robert Butler de Columbia encontró que una dieta más saludable se asocia con un riesgo reducido de demencia y un proceso de envejecimiento más lento. Este estudio proporciona información valiosa sobre los mecanismos biológicos subyacentes a esta asociación. Los hallazgos fueron publicados en la revista Annals of Neurology.
«Probar la hipótesis de que el envejecimiento biológico multisistémico es el mecanismo subyacente de las asociaciones entre dieta y demencia era el siguiente paso lógico», afirmó Belsky. Un estudio encontró que una mayor adherencia a la Dieta de Retraso Neurodegenerativo (MIND) ralentizó la tasa de envejecimiento medida por DunedinPACE y redujo los riesgos de demencia y muerte. Además, el DunedinPACE lento representó el 27 por ciento de la asociación dieta-demencia y el 57 por ciento de la asociación dieta-mortalidad.
«Nuestros hallazgos sugieren que una tasa de envejecimiento más lenta es parte de la asociación de una dieta saludable con un riesgo reducido de demencia y, por lo tanto, monitorear la tasa de envejecimiento puede ayudar a prevenir la demencia», dijo. Departamento de Neurología de Columbia y el Instituto Taub de Investigación del Cerebro Envejecido y la Enfermedad de Alzheimer (el enlace es externo y se abre en una ventana nueva). «Sin embargo, parte de la asociación entre la dieta y la demencia sigue sin explicación, por lo que creemos que se justifica una investigación continua de los mecanismos específicos del cerebro en estudios de mediación bien diseñados».
Alimentos que estimulan el cerebro y que pueden combatir la demencia
Frutas y verduras coloridas
Los estudios han encontrado que los alimentos con altos niveles de carotenoides (los pigmentos que dan a las frutas y verduras sus colores naranja y rojo) se asocian con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de demencia. Los alimentos ricos en carotenoides incluyen zanahorias, calabazas, batatas, pimientos morrones, tomates, papayas, albaricoques y verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada.
Baya
Las bayas son una gran fuente de antioxidantes y flavonoides, los cuales previenen el daño celular y pueden detener la progresión del daño cerebral causado por los radicales libres. Alimentos como los arándanos, las moras y las frambuesas tienen este efecto nutricional, además tienen el beneficio adicional de tener naturalmente menos azúcar que muchas otras frutas.
Pez
Los mariscos, especialmente los pescados grasos como el atún y el salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con una buena salud cerebral y un riesgo reducido de deterioro cognitivo. El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) es especialmente beneficioso a este respecto, pero nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que debemos depender de la dieta. Los expertos aseguran que dos o tres raciones de pescado a la semana son suficientes para aportar a tu cerebro todos los beneficios de este alimento.
Frutos secos, semillas y legumbres.
Los frutos secos, las semillas y las legumbres contienen antioxidantes y ácidos grasos omega-3, además de otros nutrientes como vitamina E, vitamina B, colina, magnesio y zinc. Se ha demostrado que todos estos mejoran la salud del cerebro y reducen el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Alimentos como nueces, almendras, maní, soja, lentejas, semillas de lino y semillas de calabaza son buenas opciones para agregar a su dieta si desea aprovechar estos beneficios.
cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra, vitaminas B y otros nutrientes y pueden reducir la inflamación en el cerebro, favorecer la memoria y proteger contra la demencia. Los cereales integrales como la quinua, la cebada, el arroz integral y la avena son excelentes opciones y pueden ser alternativas más saludables a los cereales más procesados como la harina blanca.
10 alimentos para comer regularmente para estimular tu cerebro
Cereales integrales (tres o más porciones al día)
Verduras de hojas verdes, como espinacas, col rizada, col rizada, col rizada y lechuga (una o más porciones por día)
Otras verduras (una o más raciones al día)
Nueces (la mayoría de los días)
Frijoles y lentejas (tres o más porciones por semana)
Bayas, incluidos arándanos y fresas (dos o más porciones por semana)
Pollo o pavo (dos o más porciones por semana)
Pescado (una o más raciones por semana)
Aceite de oliva (como el aceite base o el aceite que uses)
Vino (no más de un vaso pequeño al día; más y puede ser más perjudicial que beneficioso para la salud).
Cinco alimentos para ayudar a tu cerebro a evitar o limitar
Comida frita o rápida (menos de una vez por semana)
Queso (menos de una vez por semana)
Carnes rojas (menos de cuatro veces por semana)
Bollería y dulces (menos de cinco veces por semana)
Mantequilla (menos de una cucharada por día).
La dieta es relativamente nueva. El primer estudio sobre su eficacia, que siguió a personas durante una media de 4,7 años, se publicó en 2015, por lo que aún es temprano. El estudio, en el que participaron 960 personas, sugirió que los cerebros de quienes seguían más la dieta eran 7,5 años más jóvenes que los de quienes seguían menos la dieta. La dieta también reduce el riesgo de demencia, incluso si no puedes seguir todas las recomendaciones al 100 por ciento. Pero no hay suficiente investigación para incluirlo en las pautas dietéticas nacionales. Necesitamos más investigaciones para confirmar los hallazgos y especificar los alimentos específicos y las cantidades incluidas. Sabemos que este tipo de dieta puede ayudar a proteger la salud del corazón. Las enfermedades cardíacas y la demencia comparten muchos factores de riesgo (incluidos el colesterol alto y la obesidad), por lo que tiene sentido que una dieta saludable para el corazón también pueda reducir el riesgo de demencia.
Por ejemplo, en un ensayo controlado aleatorio realizado en Israel y publicado este año, los investigadores escanearon los cerebros de más de 200 personas divididas en tres grupos dietéticos. Descubrieron que después de 18 meses, aquellos que seguían una dieta mediterránea «verde», rica en Mankai (una planta verde rica en nutrientes), té verde y nueces, tenían la tasa más lenta de atrofia cerebral relacionada con la edad. Los que siguen una dieta mediterránea tradicional quedaron muy por detrás. Aquellos que siguieron una dieta saludable regular que estaba menos basada en plantas y permitía más carne roja y procesada que las otras dos dietas tuvieron mayores reducciones en el volumen cerebral.
Los investigadores siguieron a casi 1.000 personas sin demencia de entre 60 y 100 años que vivían en comunidades de jubilados o residencias públicas para personas mayores en Chicago y las siguieron durante un promedio de unos siete años. Cada año, los participantes completaron cuestionarios dietéticos y completaron pruebas cognitivas y de memoria. Los investigadores encontraron que aquellos que comían más flavonoides tenían una tasa de deterioro cognitivo más lento que aquellos que comían menos. «Aquellos que consumieron el nivel más alto de flavonoles (un promedio de siete porciones de verduras de hojas verdes oscuras por semana) tuvieron una tasa de deterioro cognitivo un 32 por ciento menor en comparación con los más bajos», dijo. Estudia e investiga las enfermedades crónicas del envejecimiento en el Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable de Chicago.
(Artículo escrito por el Dr. Thiago Freire y planteado por Swetha Reddy)
