La dieta mediterránea ha encabezado el ranking de dietas de noticias de EE. UU. durante seis años. Estos resultados se publicarán el 1 de enero y muchos expertos en salud coinciden en que alcanzará su punto máximo en 2025.
Considerada más como un enfoque de estilo de vida que como una «dieta» estricta, la dieta mediterránea se presta bien a la personalización y es desde hace mucho tiempo la favorita de muchos profesionales de la salud e investigadores. Los expertos en salud dicen que esta dieta ha ido en aumento durante mucho tiempo.
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en los patrones alimentarios tradicionales de algunos países del Mediterráneo a mediados del siglo XX. Generalmente es rico en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas y aceite de oliva virgen extra.
Esto incluye mucho pescado, cantidades moderadas de aves y productos lácteos como yogur y queso natural. La dieta mediterránea limita las carnes rojas y procesadas y contiene una cantidad mínima de azúcar y alimentos procesados. Tradicionalmente, se incluye una cantidad moderada de vino durante la comida, pero actualmente a los no bebedores se les recomienda no empezar; hablaremos de esto más adelante.
Un elemento que hace que la dieta mediterránea sea más un estilo de vida es el énfasis en ser parte de una comunidad. También se centra en preparar y disfrutar la comida con los seres queridos, comer alimentos locales y de temporada y hacer actividad física.
¿Qué hace que la dieta mediterránea sea tan saludable?
Este enfoque alimentario puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, dice Rachel Berman, RD, CDN, dietista registrada y autora. La dieta mediterránea para tontos. «La dieta mediterránea se ha relacionado con la promoción de la salud del corazón, la reducción de las complicaciones de la diabetes, la prevención y el control del cáncer, la reducción de la inflamación, la prolongación de la vida, la optimización de la salud del cerebro y más».
Según Maggie Moon, MS, RD, autora y dietista registrada con sede en Los Ángeles La dieta MIND: 2ª ed.n, hay alimentos específicos que las investigaciones han destacado como beneficiosos. «Los beneficios para la salud provienen de la combinación de nutrientes en todo el patrón dietético. Es importante recordar que los patrones dietéticos funcionan sinérgicamente para apoyar la salud humana».
Los investigadores han identificado algunos aspectos de la dieta mediterránea que tienen efectos positivos sobre la salud. Incluso se han promocionado alimentos específicos por sus beneficios. Aquí hay algunos importantes que debes conocer.
Alto en fibra
Debido a su énfasis en los alimentos vegetales, la dieta mediterránea es rica en fibra. Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada de 25 a 35 gramos se asocia con un buen colesterol, un mejor control del azúcar en sangre, una digestión regular, un riesgo reducido de ciertos cánceres y más. está asociado con
Es bajo en carnes rojas y carnes procesadas.
Un consumo elevado de carne roja e incluso un consumo moderado de carne procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Pero un aspecto de la dieta mediterránea que promueve la salud es que contiene poca carne roja o carne procesada.
es rico en pescado
Debido a que la dieta mediterránea se centra en los patrones alimentarios de los países alrededor del Mediterráneo, no sorprende que el pescado sea un componente importante de la dieta, dice Berman. «El principal beneficio de los mariscos proviene de los ácidos grasos omega-3 que contienen. Su cuerpo no los produce, por lo que debe obtenerlos de su dieta».
Agrega que las investigaciones muestran que los omega-3 pueden reducir la inflamación en el cuerpo, los vasos sanguíneos y las articulaciones. Reduce el riesgo de depresión, niveles de triglicéridos y enfermedades cardíacas. También reduce el riesgo de sufrir la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
El aceite de oliva es clave
Moon dice que el aceite de oliva es uno de los componentes más singulares de la dieta mediterránea. «Se sabe que contiene cientos de polifenoles con diversas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen y reparan nuestras células del desgaste, el estrés, las enfermedades y el envejecimiento prematuro».
El histórico ensayo PREDIMED demostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra reducía el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por enfermedad cardiovascular en un 30%.
Asimismo, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos poliinsaturados saludables para el corazón y contiene un compuesto muy investigado llamado oleocantal. Berman dice que el compuesto se ha destacado por una amplia gama de beneficios para la salud, incluidos efectos antiinflamatorios, riesgo reducido de ciertos cánceres y una mejor salud cerebral.
«El oleocantal es un antioxidante que se ha demostrado que reduce la acumulación de placas amiloides en el cerebro que pueden provocar la enfermedad de Alzheimer», dice. «Un estudio reciente publicado en JAMA Network encontró que 7 gramos (1/2 cucharada) de aceite de oliva por día pueden reducir el riesgo de muerte relacionada con la demencia en un 28%».
Las nueces y las semillas son alimentos básicos
La dieta mediterránea es particularmente rica en frutos secos, como almendras, avellanas y nueces, afirma Moon. «El ensayo PREDIMED encontró que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos reducía el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular en un 28 % y se asociaba con una mejor memoria y cognición. Existe una amplia investigación sobre los frutos secos para la salud del corazón y el cerebro.
Los pistachos son otra opción saludable de frutos secos. Un reciente ensayo controlado aleatorio financiado por Pistachio Growers of America y los Institutos Nacionales de Salud encontró que consumir 2 onzas de pistachos al día (aproximadamente dos puñados) aumentaba significativamente la densidad óptica del pigmento macular, un marcador de la salud ocular, durante seis semanas.
Tammy M. Scott, PhD, investigadora principal y profesora asociada de investigación en la Escuela Friedman y profesora asociada de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, atribuye esto al hecho de que los pistachos son el único fruto seco que proporciona una fuente nutricional importante. luteína. Este antioxidante protege los ojos del daño de la luz azul y puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Dr. «Esta es una buena noticia especialmente para las personas que no consumen regularmente alimentos ricos en luteína, como la col rizada y las espinacas», dice Scott. Investigaciones anteriores han demostrado que, además de la salud ocular, los pistachos pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el corazón. grasas saludables y fibra y son una buena fuente vegetal de proteína completa. Contienen vitaminas y minerales esenciales como B6, que pueden respaldar la salud general del sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía durante todo el día.
Dr. La grasa, la fibra y las proteínas de los frutos secos como los pistachos también te ayudan a sentirte satisfecho y son buenos para controlar el peso, dice Scott.
Incluye muchos productos coloridos.
Las frutas y verduras de colores, los cereales integrales y las legumbres también son excelentes fuentes de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. También ayudan a combatir enfermedades y promover el bienestar.
Es un estilo de vida, no una dieta
Berman explica que la base de la pirámide de la dieta mediterránea es estar activo y disfrutar comiendo con los seres queridos y al mismo tiempo ser consciente de lo que se come. “En otros planes de dieta es una ocurrencia tardía, pero en la dieta mediterránea es parte de los principios básicos. No es demasiado estricto en cuanto al tamaño de las porciones ni a la limitación de grupos de alimentos. En cambio, se centra más en los alimentos que debes agregar a tu dieta.
La clave, añade Berman, es centrarse en una dieta mediterránea tradicional en lugar de una dieta mediterránea influenciada por estilos de vida más rápidos y comidas preparadas.
¿Qué pasa con la parte del vino tinto?
Aunque el consumo moderado de vino es una parte tradicional de los patrones dietéticos mediterráneos, los expertos en salud destacan que no está exento de riesgos.
«Es una decisión muy personal», dice Moon. «¿Puedes beneficiarte de una dieta mediterránea sin una copa de vino? Claro. He visto estudios que demuestran que el vino sin alcohol puede beneficiar la salud cognitiva, probablemente debido a los polifenoles que contiene, lo que me brinda una manera de mantener la experiencia del vino. intacto mientras come y elimina el componente de alcohol, dice que puede.
En muchos países mediterráneos, afirma, beber una copa de vino tinto con la comida es una práctica cultural. Pero hay mensajes contradictorios sobre los riesgos para la salud. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud ha emitido un comunicado diciendo que no existe una cantidad segura, especialmente en lo que respecta al riesgo de cáncer.
Moon añade que también estamos viendo investigaciones que muestran un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte cuando se consume vino tinto con moderación. «Necesitamos más ensayos controlados aleatorios para comprender completamente esta relación».
Finalmente, Moon no aconseja a las personas que empiecen a beber si no lo han hecho. «La decisión de suspenderlos dependerá de una evaluación más holística del estado de salud y las experiencias del individuo. Para aquellos que deciden disfrutar del vino con la cena, queremos limitarlo a no más de un vaso de 5 onzas por día para las mujeres y no más de dos vasos por día para los hombres».
Si bien el vino tinto tiene antioxidantes, puedes obtenerlos de los alimentos que consumes, dice Berman. «El componente del vino tinto de la dieta mediterránea tiene más que ver con la relajación y el disfrute de la comida con amigos que con los beneficios nutricionales reales».
Cómo incorporar la dieta mediterránea a tu vida diaria
Berman recomienda hacer pequeños cambios cuando se pasa a un modelo de estilo mediterráneo. «No necesitas repensar toda tu dieta para comer más mediterráneo y de una manera que sea buena para tu salud».
Fomenta cambiar las proporciones de los alimentos en el plato para incluir más alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, además de más pescado y menos carne, lácteos y dulces.
«Incluso si no cambias por completo lo que comes», dice Berman, «llena la mitad de tu plato con frutas y verduras, una cuarta parte con cereales integrales o almidones y la última cuarta parte con carne o pescado».
También sugiere comer mariscos dos veces por semana. (Si le preocupa el contenido de mercurio, recomienda visitar EPA.gov para obtener orientación). Cambie a cereales integrales para obtener fibra y nutrientes, y agregue nueces a las ensaladas, la avena, los refrigerios y las comidas principales.
«Sí, las nueces tienen un alto contenido calórico, pero te darán energía y también contienen grasas saludables para el corazón y otros antioxidantes que son excelentes para la salud», dice. Si quieres saber más, consulta el libro de Berman, La dieta mediterránea para tontos.
Amazonas
Dietas similares a la dieta mediterránea
Algunas dietas se basan en la dieta mediterránea o son muy similares a ella, entre ellas:
- La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) está diseñado para reducir la presión arterial al enfatizar los productos agrícolas, los cereales integrales, las grasas saludables y las proteínas magras, al tiempo que se limita el sodio y los alimentos procesados.
- La dieta nórdica se originó en Se centra en comida escandinava, local y de temporada. Esto incluye mucho pescado, cereales integrales como centeno y cebada, tubérculos, bayas, grasas saludables y pescado azul.
- La dieta de la MENTE Es una combinación de las dietas mediterránea y DASH. Está diseñado para promover la salud del cerebro e incluye muchas verduras de hojas verdes, nueces, bayas, frijoles, aceite de oliva, pescado, aves y cereales integrales, al tiempo que limita las carnes rojas, el azúcar y los alimentos procesados.
- Dieta antiinflamatoria reduzca la inflamación recurriendo a alimentos antiinflamatorios ricos en nutrientes, como frutas, verduras, pescado, nueces, semillas, aceite de oliva y cereales integrales.
- dieta de okinawa hace Okinawa se basa en los patrones alimentarios tradicionales japoneses. Al igual que la dieta mediterránea, es rica en verduras, especialmente batatas, verduras de hoja verde y pescado. El tofu también es un ingrediente clave en esta dieta, especialmente porque la dieta se centra en alimentos de origen vegetal y cantidades pequeñas a moderadas de proteína animal.
La dieta mediterránea es un ejemplo bien investigado de una dieta que ha demostrado tener muchos beneficios para la salud. Es más un enfoque de estilo de vida que una dieta estricta; También es atractivo por su asequibilidad y por cómo se puede personalizar según las necesidades, preferencias y estilo de vida de cada individuo. Comience con pequeños ajustes en su dieta para ayudarle a comer más según el enfoque mediterráneo.
